Təvazökar və nizamlı bir səylə, xəyal etmədiyiniz şeyləri həyata keçirə bilərsiniz. Triatlon cəmiyyəti çox sayda insanla doludur, hamısı yalnız oradan çıxıb bunu edirlər. Çətin bir şey sınamaq üçün kənarda olanda çox böyük yoldaşlıq qura və başqalarına dəstək ola bilərsən (başqa hansı idmanda 90 dəqiqəlik "sprint" var?). Və bəzi sadə və düzgün hazırlıqlarla siz də triatlonçu ola bilərsiniz.
Addımlar
Nümunə Təlim Planı
Triatlon Təlim Planının nümunəsi
WikiHow və bütün nümunələri açın.
Metod 1 /5: Növbəti Yarışa Hazırlaşmaq
Addım 1. Hansı yarışda iştirak etmək istədiyinizə qərar verin
İlk triatlonunuz üçün bir sprint məsafəsi ilə qalmaq istəyə bilərsiniz. Hələ də çətindir! Qeydiyyata girdiyiniz zaman nəyə girdiyinizi bilin; məsafə çox dəyişir.
- Sprint Triatlonları: Ən qısa (hələ çətin olsa da) müəyyən uzunluğa görə dəyişir, lakin onların çoxunda 0,5 mil (0,8 kilometr) üzmək, 15 mil (24 kilometr) velosiped sürmək və 3 mil (5 kilometr)) qaçmaq. Məsafələr, parametrləri təyin edilmiş uzun triatlonlar qədər konkret deyil.
- Olimpiya Triatlonu: Orada ən çox yayılmış triatlondur. 0.93 mil (1.5 kilometr) üzmək, 24.8 mil (40 kilometr) velosiped yolu və 6.2 mil (10 kilometr) qaçışdır.
- Half Ironman: Bu 1,2 mil (1,93 kilometr) üzmək, 56 mil (90 kilometr) velosiped sürmək və 13 mil (21 kilometr) qaçmaqdır.
- Ironman Triatlonu: Bu 2,4 mil (3,9 kilometr) üzmək, 112 mil (180 kilometr) velosiped sürmə və 26,2 mil (42,2 kilometr) marafon bəlkə də ən məşhurdur.
Addım 2. Qeydiyyatdan keçin
TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, LAVA Magazine və Triathlete Jurnalı da daxil olmaqla triatlon axtarışı və qeydiyyatı üçün istifadə edə biləcəyiniz bir neçə veb sayt və jurnal var (jurnallar hər cür maraqlı şeyləri öyrənmək üçün böyük mənbələrdir. ümumiyyətlə triatlon haqqında).
Bir yarışa yazılmadan əvvəl, ümumiyyətlə triatlonun veb saytında tapa biləcəyiniz yarış detallarına baxmalısınız. Məsələn, yarış son dərəcə dağlıqdır, yoxsa düz? Dalğalı bir okeanda yoxsa düz bir göldə üzmək? Yeni bir üzgüçü olsanız, üzmək daha asan olan bir su hövzəsi seçmək istəyə bilərsiniz. Bəzi triatlonlar yoldan kənardadır və bu, asfaltlanmış bir yolda gəzməkdənsə dağ velosipedini seçsəniz, sizə müraciət edə bilər
Addım 3. Alətlərinizi alın
Bir triatlonda yaxşı çıxış etmək üçün layiqli vasitələrə ehtiyacınız var. Köhnə Peter Frampton köynəyi və idman şortu ilə qaça, velosiped sürə və üzə bilərsən, amma 10 dəqiqədən sonra və hətta dərinlə mübarizə aparmağa başlayacaq. Özünüzə bir yaxşılıq edin və lazımi avadanlıqları alın. Lazım olacaq:
- Üzgüçülük kostyumu, gözlük və papaq. Soyuq suda üzəcəksənsə, bir palto geyin. Bir palto soyuq suyun istiliyində isinməyə kömək edəcək. Unutmayın ki, palto geyinməyin qarşılığı hərəkət və ya üzmə vuruşunuza mane ola bilər. Bir yarışda bir mayo geyinəcəksinizsə, əvvəlcədən məşq etdiyinizə əmin olun.
- Sizə uyğun bir dəbilqə və etibarlı velosiped. Yol velosipedləri, dağ velosipedləri və hibridlərin hamısı işləyir. Xüsusi bir triatlon velosipedinə və ya sınaq sınaq velosipedinə ehtiyac yoxdur, baxmayaraq ki, əgər varsa, mütləq istifadə edin.
-
Təlim üçün velosiped şortu. İç paltarları olmadan geyinilənlər, dərdlərinizin yığılmamasını təmin edəcək (ayaqlarınız olduğu kimi kifayət qədər ağrıyır - niyə qarışığa omzunuzu və dərinizi əlavə etməlisiniz?)
Velosiped ayaqqabılarının və klipsiz pedalların öz məqsədləri var, ancaq onsuz edə bilərsiniz
- Bir su şüşəsi. Bu sizin ən yaxşı dostunuz olacaq.
- Gözəl bir cüt qaçış ayaqqabısı. Bütün maaşınızı onlara xərcləməyin, ancaq yerli mağazanıza gedin və ayaqlarınıza uyğun bir cüt alın. İnsanlar sizə kömək etməkdə israr edəcək və icazə verəcəklər. Nə etdiklərini bilirlər.
Metod 2 /5: Triatlonçu olmaq
Addım 1. Hər tədbirdə məşq edin
Üzmək, gəzmək və qaçmaq niyyətindəsiniz. Buna görə hər həftə üzmək, velosiped sürmək və qaçmaq lazımdır. İstirahət üçün bir gün qənaət edərək, hər məşqi həftədə iki dəfə etmək ən sadədir.
İstirahət vacibdir. Vücudunuzun sağalması üçün vaxt lazımdır. Yavaşlama kimi düşünməyin - məşq etməkdə ağıllısınız
Addım 2. Effektiv bir triatlon təlim planı qurmaq üçün təlim mərhələlərini bilin
Triatlon məşqlərində maksimum müvəffəqiyyət əldə etməyinizə kömək edəcək bir neçə məşq mərhələsi var. Mərhələlər, bir idmançının məşq prosesində olduğu yerə nisbətən bir təlim proqramı qurmasıdır. Hazırlıq səviyyənizdən asılı olaraq, mərhələlər məşğul olacağınız intensivliyi və məsafəni təyin edəcək. Triatlon təliminə yeni başlayan şəxslər Baza mərhələsində olmalı və oradan getməlidirlər. Təlim mərhələlərinə aşağıdakılar daxildir:
- Baza mərhələsi artan məsafəyə, aşağı intensivliyə malikdir
- Yaratma mərhələsində orta intensivliyə doğru hərəkət edən məsafə maksimumu var
- Zirvə mərhələsi, yüksək pik intensivliyinə doğru irəliləyən məsafəni azaldır
- Yarış mərhələsində məsafə azalır, intensivlik yüksəkdən orta səviyyəyə qədər azalır
-
Konik mərhələdə məsafə azalır, intensivliyi orta səviyyədən aşağıya doğru azaldır
Yarış cədvəlindən asılı olaraq, yarışdan əvvəl və sonra bəzi konuslar var
Addım 3. Zaman cədvəlinizi planlaşdırın
Fərqli triatlon növləri fərqli məşq cədvəlləri və vaxt qrafiki tələb edir. Zaman cədvəliniz həm də fitness səviyyənizdən və şəxsi həyat tərzinizdən asılıdır (məsələn, çox işləyirsinizsə və ya ailənizin qayğısına qalmalısınızsa).
- Sprint məsafələrinin məşq etməsi 4-6 həftə, Olimpiya məsafələri isə 3-6 ay çəkə bilər.
- 70.3 və ya 140.6 yarışları üçün məşq edirsinizsə, düzgün və təhlükəsiz şəkildə məşq etməyinizə əmin olmaq üçün məşq mərhələlərini (konikdən başlayaraq) keçdiyinizə əmin olun. Bu təlimlər 6 aydan bir ilə qədər davam edə bilər.
Addım 4. Məsafə yarışlarınızla mütənasib miqdarda məşq edin
Üzgüçülük bir yarışın 10-20% -ni, velosiped sürmə bir yarışın 40-50% -ni, qaçış isə bir yarışın 20-30% -ni təşkil edir. Məşq edərkən bunu unutmayın.
Həm də qaçdığınız yarış növünü düşünün. Hansı suya girəcəksən? Dağlarda velosiped sürürsən və qaçırsan? Nə ərazi? Bənzər bir vəziyyətdə məşq edə bilsəniz, yarış daha az təəccüblü olacaq
Addım 5. Tədbirinizdən təxminən bir ay əvvəl bəzi "kərpic" seansları tətbiq edin
Bir kərpic, arxa arxaya iki fənni etdiyiniz yerdir. Bir kərpic seansına bir nümunə 45 dəqiqəlik bir velosiped sürmə və 15-20 dəqiqəlik qaçışdır. Bu, əzələ qruplarını dəyişdirməyə öyrəşir.
- Balıq kimi üzə bilsən də, canavarların qovduğu kimi qaçsan və sabah yoxdur kimi velosiped sürsən də, arxa arxaya ata bilmirsənsə, triatlonda uğur qazanmayacaqsan. Kərpic seansları etmək, bədəninizə əsl yarış gəldikdə necə öhdəsindən gəlməyi öyrədəcək.
- Həftənin gününə görə nə etdiyinizi dəyişə bilərsiniz; Bir gün üzməyə, bir gün qaçmağa, bir gün velosiped sürməyə, bir gün uzanmağa, bir gün istirahətə, sonra iki gün məşq növlərini birləşdirən kərpic seanslarına həsr etmək istəyə bilərsiniz.
Addım 6. Suda daha təcrübəli olmaq üçün Masters üzgüçülük proqramına qoşulmağı düşünün
Bu proqramlar ümumiyyətlə suyun bütün səviyyələrini qəbul edir. Bir peşəkar təlimçiyə müraciət etmək, əlbəttə ki, zərər vermir.
- Üzgüçülük məşqçinizdən harada məşq edəcəyini və hansı açıq suda məşq edə biləcəyinizi soruşun. Hovuzlar yaxşıdır, ancaq göl və ya çay kimi deyil.
- Mümkünsə, hovuzdakı meydanlarda üzün və ya divarları itələməyin; açıq suda olduğunuzda 25 yardda istirahət etmək şansınız olmayacaq.
- Bacarıqlı bir üzgüçü olmaq, ümumi olaraq triatlon performansınıza kömək edəcək, ancaq unutmayın ki, üzgüçülük triatlonun ən qısa (və bəziləri də demək olar ki, əhəmiyyətli) hissəsidir.
Addım 7. Təliminizə triatlon yarışları keçirin
Təlim vaxtınızın çox hissəsini idmanla məşğul olaraq keçirə bilərsiniz, ancaq əsl triatlon yarışınızın ilk dəfə velosiped sürməyinizi, üzməyinizi və eyni zamanda qaçmağınızı istəmirsiniz. Triatlon məşqləri edərək keçidlər üzərində vaxtından əvvəl işləyə bilərsiniz.
Məşq edərkən yemək və içmək də yaxşı bir fikirdir. Üzgüçülükdən və qaçışdan əvvəl qəlyanaltı yeyə bilərsiniz. Nəmləndirin və məşq edərkən karbohidratlarınızı saxladığınızdan əmin olun
Addım 8. Bəzi sprint yarışları ilə başlayın
Bu, ümumiyyətlə ~ 700 metr (765 yard) üzmək, ~ 15 mil (24 km) velosiped və 5K (3.1 mil) qaçışdır. Quru sürəti rekordu vurmaq lazım deyil, yarışları öyrənmə təcrübəsi olaraq istifadə edin. Daha uzun yarışlar (beynəlxalq, yarı dəmirçi və dəmirçi) üçün bir bina bloku olaraq sprint yarışlarından istifadə edə bilərsiniz və ya sprint yarışlarına diqqət yetirməyi seçə bilərsiniz. Ancaq bütün məşqləri bir araya gətirmək üçün yarışmaq lazımdır.
Sprintlər yaxşı bir atlama nöqtəsidir. Nərdivanın zirvəsindən heç bir şey üçün başlaya bilməzsiniz, buna görə kiçik bir triatlon başlamaq üçün yaxşı bir yerdir. Vücudunuz üçün də ən təhlükəsizdir
Addım 9. Velosiped məşqçisi ilə qışda məşq edin
Mövsüm xaricində, ayaqlarınızda yarış mövsümündə sizə yaxşı xidmət edəcək güclü bir kapilyar şəbəkə quracaq çox uzun, sabit məsafə işləri edə bilərsiniz.
Mümkün qədər çölə çıxın. Velosipedin sapına öyrəşmək istəyəcəksiniz. Çöldə velosiped sürmək qapalı məkanda velosiped sürməkdən çox fərqli bir təcrübədir
Metod 3 /5: Təlim Proqramına uyğun olaraq
Addım 1. Təlimlərinizi 1-3 həftə ərzində qurun
İlk həftələriniz işə başlamalı, gündəlik qurmalı və avadanlıqlarınızla tanış olmalısınız. İlk həftələriniz üçün Olimpiya məsafə yarışına 12 həftəlik məşq üçün uyğun olan nümunə cədvəl belə ola bilər:
- Bazar ertəsi: İstirahət günü
- Çərşənbə axşamı: Velosipedlə 30 dəqiqə
-
Çərşənbə: 750 metr üzmək
3 -cü həftədə 1000 yard -a qədər artırın
- Cümə axşamı: 30 dəqiqə qaçın
- Cümə: 30 dəqiqə yoga edin
- Şənbə: 15 mil velosiped sürün və üzün (kərpic təhsili)
- Bazar: 3 mil qaçın və üzün (kərpic təhsili)
Addım 2. 4-7-ci həftələrdə məsafənizi artırın
Məşq rejiminizdə rahat olmağa başladıqdan sonra, məsafəni tədricən artıraraq özünüzü itələməlisiniz. 4-7 həftə üçün nümunə cədvəl belə ola bilər:
- Bazar ertəsi: İstirahət günü
-
Çərşənbə axşamı: Velosiped 30 dəqiqə
6 və 7 -ci həftələrdə 45 dəqiqəyə qədər artırın
-
Çərşənbə: 1500 metr üzmək
7 -ci həftədə 2000 metrə qədər artırın
- Cümə axşamı: 30 dəqiqə qaçın
-
Cümə: 30 dəqiqə yoga edin
6 və 7 -ci həftələrdə 60 dəqiqəyə qədər artırın
-
Şənbə: 20 mil velosiped sürün və üzün (kərpic təhsili)
6 -cı həftədə 25 mil, 7 -ci həftədə 30 mil artırın
-
Bazar: 4 mil qaçın və üzün (kərpic təhsili)
6 və 7 -ci həftələrdə 5 mil artırın
Addım 3. 8-12-ci həftələrdə sürət və məsafəyə diqqət yetirin
Məsafəni artırmağa davam edərkən üzgüçülük, velosiped sürmə və qaçma sürətinizi artırmağa çalışaraq məşqlərinizi artırmağın vaxtıdır. Vaxtlı məşqlər halında, bu, daha çox məsafə qət etdiyiniz deməkdir. Məsafəli məşqlər üçün, sürətinizi artırdıqca daha sürətli işlər görəcəksiniz. 8-12-ci həftələr üçün nümunə cədvəl belə görünə bilər:
- Bazar ertəsi: İstirahət günü
- Çərşənbə axşamı: Velosiped 60 dəqiqə
-
Çərşənbə: 2000 yardda üzmək
10-12-ci həftələrdə 2500 yarda qədər artırın
- Cümə axşamı: 30 dəqiqə qaçın
- Cümə: 60 dəqiqə yoga edin
- Şənbə: 35-40 mil velosiped sürün və üzün (kərpic təhsili)
-
Bazar: 6 mil qaçın və üzün (kərpic təhsili)
10 -cu və 11 -ci həftələrdə 7 mil və 12 -ci həftədə 8 mil artırın
Addım 4. İstirahət gününüz olsun
Vücudunuzun istirahət etməsi çox yaxşıdır, buna görə də intensiv məşq rejimində olsanız belə, hər həftə özünüzə istirahət verməyə çalışın. Hər həftə eyni gündə olmaq ən asan ola bilər.
Addım 5. Yarışdan əvvəl daralın
Yarışdan bir -iki həftə əvvəl məşqlərinizi azaltmağa çalışmalısınız. Bu o deməkdir ki, daha az məsafədə və ya daha az intensivliklə məşq etməyə davam edəcəksiniz. 2 həftəlik bir daralma etsəniz, birinci həftədə təxminən 20% daha az, ikinci həftədə isə 25% daha az məşq etməlisiniz. Yarışdan bir gün əvvəl hər hansı bir məşqdən tamamilə uzaqlaşmalı və ayaqlarınızdan mümkün qədər uzaq durmalısınız.
Addım 6. Vücudunuzu dinləyin
Belə sıx bir yarış üçün məşq edərkən bədəninizin sizə dediklərini dinləməlisiniz. Bu, sağlamlığınızın yaxşı olmasını və təhlükəsiz məşq etməyinizi təmin edəcək.
- Nəbzinizi izləyin. Daha yaxşı bir forma aldıqca, istirahət edən nəbziniz yavaşlayır. Səhər oyandığınız anda ən yavaş olmalıdır. Səhər ilk növbədə nəbzinizi 10 saniyə saymağa çalışın. Normal dərəcənizi bilmək üçün hər gün təqib edin. Nəbziniz normaldan daha yüksəkdirsə, xəstə ola bilərsiniz və ya bədəniniz əvvəlki günün məşqindən sonra sağalmamış ola bilər. Əgər dərəcəniz çox yüksəkdirsə, gün ərzində məşqləri atlayın.
- Atəşiniz və ya əzələ ağrısı və ya titrəməsi kimi digər xəstəlik əlamətləriniz varsa məşq etməyin.
- Nəfəs darlığı, bayılma, başgicəllənmə və ya sinə ağrısı kimi simptomlara diqqət yetirin. Bunlar ürək problemlərini göstərə bilər. Məşqləri dərhal dayandırın və narahat olsanız həkimə müraciət edin.
- Xəstələnmisinizsə, tam sağalana qədər səbr və ağlabatan gözləntilərlə məşqə qayıtdığınızdan əmin olun.
Metod 4 /5: Güc Təlimini Birləşdirmək
Addım 1. Təlim cədvəlinizə güc təhsili verin
Güc təhsili bədəninizi triatlonda yarışmağa hazırlamağın əsas elementidir. Həm də ən çox diqqətdən kənarda qalan elementlərdən biridir. Triatlon kimi bir dözümlülük yarışı üçün əzələ dözümlülüyünün yanında əzələ gücünü də inkişaf etdirməlisiniz.
- Güc təhsili yaralanmaların qarşısını almaq üçün də vacibdir.
- Həftədə ən az 1-2 dəfə 15-20 dəqiqəlik məşqlə işləyin. Triatlon məşq cədvəli üzərində işləyərkən hər həftə bu tezliyi 10% artırın. Vücudunuzun bərpası üçün hər 3 həftədə bir dəfə güc məşqlərinizi azaldın.
Addım 2. Təlimçi tərəfindən fiziki qiymətləndirmə alın
Bir məşqçi bədəninizin zəif ola biləcək və ya lazımsız müqavimət göstərən əzələ bölgələrini təyin etməyə kömək edə bilər. Bu adam, güc təhsili üçün bir proqram hazırlamağınıza kömək edə bilər.
Addım 3. Dövrə təlimini sınayın
Dövrə təhsili, müxtəlif əzələ qruplarını işlədən bir sıra qısa, sıx məşqlərdir. Bu, əzələ dözümlülüyü və əzələ gücünü artırmağa kömək edəcək.
- Əzələ dözümlülüyünü inkişaf etdirmək üçün daha yüngül çəki və ya müqavimətlə daha yüksək təkrarlamalara diqqət yetirin. Əvvəlcə aşağıdakı məşqlərin hər birini 5-10 təkrarlayın, gücləndikcə 20-30 təkrar edin: oturuşlar, itələmələr, çömbəlmələr, tərs uzanma, yan sancaqlar və taxta tutma. Bu dövrəni 10 dəfə edin.
- Əzələ gücünü artırmaq üçün sərbəst və ya maşın çəkilərini qaldırmağa çalışın. Aşağıdakıların 15 təkrarını yerinə yetirin: dəzgah basması, triceps dipləri, çəkmələr, oturmuş dumbbell çiyin pressi, oturmuş dumbbell bicep curl, ayaq basması, ayaq üstə duran/yalançı hamstring qıvrılması, ayaq üstə duran ayaq qaldırma və qarın əzələsinin sabitliyi. Bu dövrəni 2-6 dəfə sınayın.
Addım 4. Çeviklik üzərində çalışın
Triatlonunuzda yarışarkən maksimum koordinasiyada çıxış etdiyinizə əmin olmaq istəyirsiniz. Bu, daha sürətli və daha güclü hərəkət etməyinizə kömək edir. Sürətinizi və hərəkətinizi artırmaq üçün qutu sıçrayışları, yan toxunuşlar və yan yüksək dizlər kimi çeviklik məşqləri edin.
Bu məşqlərdə sizə kömək etmək üçün çeviklik nərdivanı alın. Çeviklik nərdivanı yerə qoyulmuş düz bir ip merdivendir. Səkildə təbaşirlə çəkərək və ya yerə ip və ya ip çəkərək də edə bilərsiniz
Metod 5 /5: Diyetinizi Enerji Verin
Addım 1. Yanacaq doldurun
Hər kəsin standartlarına görə olduqca sıx məşqlər edirsiniz. Nəmli qalmaq və enerjili qalmaq üçün kifayət qədər enerji (karbohidratlar) almaq tamamilə vacibdir. Həmişə, həmişə, həmişə, doğru enerji qidaları yeməklə yanaşı yanınızda bir su şüşəsi götürün.
- Lazım olan karbohidratları və mayeləri hesablayın. Sonra istehlak etdiyiniz içkilərdə və qidalarda nə qədər karbohidrat olduğunu müəyyənləşdirin. Saatda 30-60 q (1-2 oz) karbohidrat istehlak etməyə çalışırsınız, ancaq ölçünüzün, cinsiyyətinizin və yaşınızın ehtiyac duyduğunuz şeyi dəyişə biləcəyini unutmayın. Həkiminizlə danışın və ona nə etdiyinizi söyləyin; sizi doğru istiqamətə yönləndirə biləcəklər.
- Diyetinizi diqqətlə izləyin. Bütün taxıllara, tərəvəzlərə, meyvələrə və yağsız ətlərə ehtiyacınız var. İşlənmiş qidalardan uzaq durun! Enerjinizi qorumaq üçün həftədə bir -iki kilo arıqlamağı diqqətlə idarə etmək istəyirsiniz.
Addım 2. Məşq sonrası yeməklərinizi planlaşdırın
Bunu etməsəniz, çox güman ki, düzgün qidalanmayacaqsınız. Ümumiyyətlə insanlar iki kateqoriyaya bölünür: məşqdən sonra heç nə yemək istəməyənlər və hər şeyi gözlə görmək istəyənlər. Heç biri sizin üçün yaxşı deyil.
Əlinizdə düzgün qidalanma olduğundan əmin olun (əvvəlcədən planlaşdırma bunu asanlaşdırır). Şokoladlı süd, duzlu qoz -fındıq və ya fıstıq yağı ilə hazırlanan sandviç sizi növbəti yeməyə qədər görmək üçün yaxşı seçimdir
Addım 3. Əsas yeməyinizi naharda yeyin
Günortadan sonra və ya axşam saatlarında məşq edirsinizsə, etmək istədiyiniz son şey axşam 9 -da böyük bir yeməyə oturmaq və yatarkən mədənizdə çırpınmaqdır. Nəinki bu qədər ehtiyac duyulan göz qapağını əldə etməyi çətinləşdirəcək, həm də yağ istehsalının artmasına və çəkinin tutulmasına səbəb olacaq.
-
Nahar üçün daha böyük, axşam isə kiçik yemək yeyin. Axşam yeməyiniz belə ola bilər:
- Fasulye
- Tost üzərindəki yumurta
- Çörək ilə tərəvəz lobya şorbası
- Suşi və meyvə smoothie
Addım 4. Qəlyanaltıların üzərinə yığın
Yeməkdən 4 saatdan çox keçməyin-bir kalori yandıran maşınsınız və buna görə də enerjiyə ehtiyacınız var. Məşqdən sonra bu şəkildə bing vurmaqdan da qaçırsınız və insulininiz lazımsız şəkildə sıçramır (heç vaxt yaxşı bir şey deyil).
Qəlyanaltılarınızı elə planlaşdırın ki, dörd saatdan artıq qida və içkisiz qalmayasınız. Yaxşı qəlyanaltılar arasında az yağlı qatıq, kiçik bir ovuc qarışıq qoz-fındıq, meyvə hamuru, meyvə salatı, Eat Natural və ya Nature Valley Chewy barları, malt çörəyi və ya kəsmik və pomidorlu Ryvita kimi keyfiyyətli barlar var
Addım 5. Yağ və karbohidratların həddini aşmayın
Şübhəsiz ki, enerjiyə ehtiyacınız var, amma enerjinin böyük bir hissəsi qidalanmadır. Doğru karbohidratları və lazımi yağları aldığınızdan əmin olun - ağ çörək üzərində yağlı plitələr yığmayın.
Gündəlik kalori ehtiyacınızı hesablayın, ancaq məşq edərkən yandırdığınız kaloriləri düşünün
Addım 6. Nəmli qalın
Bütün fiziki məşq proqramlarında olduğu kimi, nəmli olduğunuza əmin olun. Gündə ən az 8 stəkan 8 stəkan su içməyə çalışın. Soda sayılmır! Əslində sizi susuzlaşdırır.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- İlk yarışdan əvvəl keçidlərinizi tətbiq edin. Üzgüçülüklə velosiped sürmə arasında sürətlə keçid etməlisiniz, sonra velosipedinizi tez atlaya və qaldıra bilməlisiniz, belə ki, sürətinizi artıra və qaça bilərsiniz. Bunu əvvəllər heç tətbiq etməmisinizsə, bu olduqca çətin ola bilər.
- Açıq suda üzməyi və velosipedinizi döndərməyi öyrənin.
- Bədəninizə qulaq asın. Etmək istədiyiniz son şey özünüzə zərər vermək və nəticədə özünüzü yarışdan çəkindirməkdir.
- Üzgüçülüklə velosipedlə velosipedlə qaçış arasında keçid edin. Bunu tətbiq etsəniz və atlayarsanız, çox vaxtınıza qənaət edəcəksiniz.
- Səninlə bir triatlon etmək üçün bir dostuna meydan oxu. Bu sizi motivasiya edəcək və üzərkən təhlükəsizliyinizi təmin edəcək, çünki 1 nömrəli qayda "heç vaxt tək üzməyin" dir.
- Bölgənizdə iki və ya üç yarış tapın. Yarışlar, niyə məşq etdiyinizə diqqət yetirməyə kömək edir. Yalnız bir yarışa sahib olmaq yarışa həddən artıq stress qoyur. Həmişə yaxşı işləməyən bir yarışınız olacaq. Mövsümdə birdən çox olması məşqdən xoşbəxt qalmağınıza kömək edəcək. Axı bu əyləncəlidir!
- Bölgənizdə bir triatlon klubu axtarın. USA Triatlon veb saytına baxın və ya bir sağlamlıq klubu, YMCA və ya bülleten lövhəsi olan idman mağazası axtarın.
- Əylənmək haqqında bir fikir əldə etdinizmi? Bu əyləncəli olmalıdır, buna görə əylənin!
- Məşqdən əvvəl ayağa qalxın. Məşqdən sonra uzanın. Çox insan soyuq əzələlərlə uzanmağa çalışır ki, bu da onları yaralayır. Əzələlər isti olanda insanlar da gərilmədən əl çəkirlər. Bu, əzələlərin sıxılmasına və (zənn etdiyiniz kimi) zədələnməsinə səbəb olur.
- Hər bir idman formasının bələdçisi var. Üzgüçülük üçün "Total Daldırma" texnikasına baxın. Velosiped sürmək üçün əla velosiped qurmağa çalışın. Qaçmaq üçün Pose Texnikasına baxın.
Xəbərdarlıqlar
- Həkim icazəsi olmadan heç bir fitness proqramına başlamayın.
- Nəmləndirmə əsasdır. Velosipeddə içmək lazımdır (çünki suda içə bilməzsiniz və qaçış zamanı da istəməyəcəksiniz). Dehidratasiya və ya hiponatremiyanın qarşısını almaq üçün balans və moderasiya lazımdır.
- Vücudunuzu diqqətlə vurğulamaq və sonra tamamilə bərpa etmək, dözümlülük və güc qazanmağınızdır. Çox çətin getmək və ya kifayət qədər bərpa vaxtını almamaq klassik yeni başlayan səhvlərdir.
