Məşq velosipedləri hər yerdə var. Hansı idman zalına baş çəkməyinizdən asılı olmayaraq, yerində pedal çəkən insanların cərgələrini görəcəksiniz. Dözümlülüyünüzə meydan oxumaq və daha güclü, daha parlaq bacak əzələləri qurmaq üçün əla bir yoldur. Bir idman velosipedinin ən yaxşı xüsusiyyətlərindən biri, tənzimlənən müqavimət ayarıdır. Necə tənzimlənəcəyini bilirsinizsə, müqavimət, meylləri pedalladığınızı və təpələrdən aşağıya doğru getdiyinizi hiss etməyə imkan verir. Nə qədər məşq etməyinizdən asılı olmayaraq, sizi daha sağlam və sağlam edən bir məşqi fərdiləşdirmək üçün müqavimətdən istifadə edə bilərsiniz.
Addımlar
Metod 1 /2: Müqavimət səviyyəsini təyin etmək
Addım 1. Velosipedə oturun və ayaqlarınızı pedallara qoyun
Velosipedə qalxın və sükanlarla üzləşin. Elektrikli velosipediniz varsa, ekranı da qarşınızda olacaq. Ayaqlarınızı pedal kəmərlərinin altına sürüşdürün ki, barmaqlarınız pedalların ucunda olsun. Önünüzdəki tutacaqlara çatarkən, pedalları asanlıqla çevirə biləcəyinizə əmin olun.
Pedal kəmərlərini çəkin ki, rahat olsunlar, ancaq ayaqlarınıza məhdudlaşdırmasınlar. Pedal çəkərkən ayaqlarınız sürüşürsə, dayanaraq kəmərləri sıxın
Addım 2. Ayaqları tamamilə uzanaraq beldən irəli əyilmək
Müqavimət ayarı ilə məşğul olmağa başlamazdan əvvəl duruşunuzun düzgün olduğundan əmin olun. Həmişə irəli əyilmək üçün sükanı möhkəm tuta və velosipediniz varsa idarəetmə ekranına çata bilərsiniz. Sırtınızı düz tutun və ayaqlarınızı pedalların üstündə möhkəm saxlayın. Dik bir velosipeddəsinizsə, dizlərinizi ayaqlarınızın üstündə saxlayın ki, pedal sürərkən kilidlənməsinlər.
- Oturacağın yerini dəyişdirmək haqqında daha çox məlumat üçün istifadəçi təlimatına baxın. Əksər motosikletlərdə oturacağın altında tənzimləmə qolu var, lakin bəzilərində sapın yaxınlığında idarəetmə var. Koltuğu qaldırmaq və ya tutacaqlara yaxınlaşdırmaq üçün istifadə edin.
- Velosiped oturacağınızı budlarınızın üst hissələri ilə eyni səviyyədə saxlayın ki, hansı müqavimət ayarı seçməyinizdən asılı olmayaraq rahat pedal edə biləsiniz.
- Ən vacib hissə rahatlıqdır. Rahat olduğunuz müddətdə duruşunuzu tənzimləyə bilərsiniz. Bəzi insanlar daha çox irəli əyilməyi sevirlər, amma yeni atlılar ümumiyyətlə düz oturub bir az irəli əyilirlər.
Addım 3. Elektrikli olarsa velosipedi işə salmaq üçün pedalları döndərin
Müəyyən bir sürətə çatanda ekranın yanmasını izləyin. Aşağı sürətlə pedal çevirməyə davam etdiyiniz müddətdə ekran qalacaq. Söndürüldükdə müqavimət nəzarətinə daxil ola bilməyəcəksiniz. Müqavimət parametrini dəyişdirmədən əvvəl ayaqlarınızı hərəkət etdirmək üçün bir az vaxt ayırın.
- Mexanik bir velosipeddə olsanız, pedal çevirməyə başlayan kimi müqavimət aktiv olacaq. Müqavimət aşağı səviyyədədirsə, dəyişiklik etməzdən əvvəl ardıcıl bir ritmə girmək üçün bir müddət pedal çevirin.
- Bəzi modellərdə ekranı açmaq üçün bir düyməyə basmaq məcburiyyətində qalacaqsınız. Pedalı idarə edərkən ekranı saxlamaq üçün düymələrdən hər hansı birinə vurun.
- Duruşunuzu bir daha yoxlayın. Velosipeddən istifadə edərkən özünüzü rahat hiss etdiyinizə əmin olun. Yüksək müqavimət parametrləri əzələlərinizi çox yükləyə bilər, buna görə hazır olana qədər dəyişiklik etməyin.
Addım 4. Elektrikli velosipeddəsinizsə manuel məşq düyməsini basın
Ekranın altındakı düymələrə baxın. Daha yeni məşq motosikletlərində tez -tez bir məşq rejiminə keçmək üçün istifadə edə biləcəyiniz bir neçə fərqli parametr var. Düymələrin hamısı etiketlənəcək, buna görə də əl düyməsini tapmaq çətin olmayacaq. Manuel ayarı istifadə edərək, müqaviməti zövqünüzə görə tənzimləyə bilərsiniz.
- Bəzi velosipedlərdə "təpə məşqi" kimi parametrlər üçün düymələr var. Bu düymələrdən birinə basarsanız, velosiped əvvəlcədən proqramlaşdırılmış bir məşq proqramı ilə işləyir. Müqavimət səviyyəsini dəyişdirmək üçün sizə çox imkan vermir.
- Mexaniki velosipeddə olsanız, heç bir əlavə düyməniz olmayacaq. Müqavimət dəyişikliyinə hazırlaşmaq üçün pedal çəkməyə başlayın.
Addım 5. Elektrikli velosipeddə müqaviməti tənzimləmək üçün klaviaturadakı idarəetmə vasitələrindən istifadə edin
Ekranın altında yerləşən etiketli müqavimət idarəetmələrini axtarın. Çox vaxt oxlar şəklindədirlər və artı və mənfi işarəsi ilə işarələnirlər. Yuxarı oxa və ya artı işarəsinə basaraq müqaviməti artırın. Aşağı ox və ya eksi işarəsinə basaraq müqaviməti azaldın.
- Velosipedin yeni quruluşa uyğunlaşması bir neçə saniyə çəkir. Yeni müqavimət səviyyəsini dərhal hiss etmirsinizsə, pedal çevirməyə davam edin.
- Müqaviməti dəyişdirərkən tədricən tənzimləyin. Bu yolla, hər bir müqavimət səviyyəsinin necə hiss olunduğunu hiss edə və məşqiniz üçün doğru olanı tapa bilərsiniz.
Addım 6. Mexaniki velosiped sürürsünüzsə müqavimət idarəetmə düyməsini çevirin
Nəzarət düyməsi velosipedin gövdəsindəki sükanlar arasındadır. Direnci artırmaq üçün saat yönünde çevirin. Düyməni saat yönünün əksinə çevirərək müqavimət səviyyəsini azaldın. Pedala davam edərkən bir neçə saniyə gözləyin. Velosiped yeni quruluşa keçəcək.
- Bəzi məşq motosikletlərində müqavimət nəzarətləri var. Düymənin artı və ya mənfi işarəsi və ya rəqəmləri ola bilər. Digərlərində heç bir etiket yoxdur.
- Xüsusilə idarəetmə düyməsi yaxşı etiketlənməyibsə, müqaviməti bir anda tənzimləyin. Manuel velosipedlə, böyük düzəlişlər edərək müqaviməti çox yüksək və ya aşağı olaraq asanlıqla təyin edə bilərsiniz.
Metod 2 /2: Müxtəlif Müqavimət Ayarlarından istifadə
Addım 1. Bir başlanğıcsınızsa 1 ilə 4 arasında bir müqavimətlə başlayın
Əzələlərinizi istiləşdirərkən və velosiped sürməyə öyrəşərkən 1 kimi aşağı bir ayarı istifadə edin. Sürətinizi və duruşunuzu qoruya bilirsinizsə, müqavimət parametrini tədricən artırın. Müqavimət pedal sürməyi çətinləşdirir, buna görə hazır olmadığınız yüksək səviyyəyə tullanaraq özünüzü həddindən artıq yükləməyin.
- Müqavimət ayarı, velosipedi irəliyə aparmaq üçün nə qədər ağır basmalı olduğunuzu göstərir. Açıq havada velosiped sürərkən yaşadığınız təcrübələri simulyasiya etmək üçün istifadə olunur.
- 1 ilə 5 arasındakı aşağı müqavimət parametrləri aerobik məşqlər üçün əladır. Bacak gücünüzü çox istifadə etməyinizi tələb etmirlər, buna görə də velosipedin təkərlərini çox yorulmadan döndərə bilərsiniz.
- Fikir, hərəkətlərin nəzarət altında olması ilə sürətli bir tempi hədəfləməkdir. Çaxnaşma etdiyinizi hiss etməməlisiniz.
Addım 2. Təpələri simulyasiya etmək üçün dəqiqədə inqilabları (RPM) 60 olaraq təyin edin
RPM, velosipedin təkərlərinin bir dəqiqədə neçə dəfə döndüyünü göstərir. Bəzi elektrikli velosipedlər bunu izləyir. 60 -dan 80 -ə qədər bir RPM reytinqi bir təpəyə çıxmağa bənzəyir, buna görə yeni bir sürücünün ayaq əzələlərini gücləndirməsi üçün yaxşı bir yoldur. Aşağı müqavimət şəraitində, sürətlə getdiyiniz üçün çox iş gördüyünüzü hiss edə bilərsiniz, ancaq ayaqlarınızı çox gücləndirməyəcəksiniz və tonlamayacaqsınız.
- RPM -ni müstəqil hesablamaq üçün əlinizi dizinizin üstündən tutun. Dizinizin bir dəqiqədə əlinizə neçə dəfə toxunduğunu sayın.
- 80 -dən 100 -ə qədər RMP reytinqi düz zəmini təkrarlamaq üçün yaxşıdır. Fasilə lazım olduqda müqavimət parametrini və ya RPM dərəcəsini aşağı salın. Daha çox problemə ehtiyacınız olduqda onu qaldırın.
- Müqaviməti rahat bir səviyyəyə qoymağı unutmayın. 60 RPM -də probleminiz varsa, ayaqlarınızın güclənməsi üçün aşağı salın. Təcrübəli sürücülər tez -tez 110 RPM -ə çatırlar, lakin ora çatmaq təcrübə tələb edir.
Addım 3. Davamlı pedal çəkməkdə çətinlik çəkirsinizsə, müqaviməti azaldın
Düzgün vəziyyətdə, duruşunuzu dəyişmədən sabit bir sürətlə pedal edə biləcəksiniz. Müqaviməti qaldırdıqdan sonra irəli əyildiyinizə diqqət yetirin. Yanlara əyilməyə başlasanız, müqaviməti bir az aşağı çevirin. Başqa bir işarə, pedalınızın əyri göründüyü və ayaqlarınızın hamar, ardıcıl dairələrdə artıq irəliləməməsidir.
- Bir idman velosipedi istifadə edirsinizsə, çox güman ki, özünüzü çox sıxacaqsınız. Velosiped istifadə edən siniflərdə çox olur.
- Müqavimətin daha rahat bir quruluşa endirilməsində heç bir utanc yoxdur. Hazır olmadığınız bir ayarı istifadə edirsinizsə, yaxşı bir məşq almayacaqsınız və ayaqlarınız güclənməyəcək.
- Müqavimətin çox aşağı olduğunu görmək üçün əks işarələrə baxın. Çox sərbəst pedal çəkirsinizsə və oturacaqda sıçrayırsınızsa, hərəkətlərinizə nəzarəti bərpa etmək üçün müqaviməti bir üst səviyyəyə qaldırın.
Addım 4. Yüksək intensivlikli məşqlər üçün ən yüksək və ən aşağı müqavimət arasında dəyişin
Ümumiyyətlə, bütün vaxtınızı eyni sürətlə velosiped sürməyə sərf etməyəcəksiniz. Müqaviməti dəyişərək yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT) adlı bir şey edə bilərsiniz. 6 müqavimət səviyyəsi kimi idarə edə biləcəyiniz yüksək bir ayardan başlayın. Müəyyən bir müddətdən sonra, istirahət etmək və gücünüzü bərpa etmək üçün müqaviməti rahat, aşağı kimi 3 kimi aşağıya çevirin.
- Məsələn, bəzi təpələr üzərində sürməyi simulyasiya etmək üçün müqavimətdən istifadə edə bilərsiniz. Müqaviməti yuxarı qaldırın ki, bir təpədə pedal gəzirsiniz, sonra təpədən aşağı enərkən və ya düz bir yerdən keçərkən geri çevirin.
- Aralıq təhsili hissələrə bölünür. Məsələn, 5 dəqiqə yüksək müqavimət şəraitində gəzə bilərsiniz, 5 dəqiqə daha aşağı bir vəziyyətə qayıda bilərsiniz və sonra daha yüksək bir vəziyyətə qayıda bilərsiniz.
Addım 5. Fərqli müqavimətləri sınamaq üçün elektrikli velosipedlə idarə olunan bir məşq edin
Məsələn, velosipedinizdə "təpə rejimi" etiketli bir düymə ola bilər. Bastığınızda, açıq havada bir dəstə təpə ilə aşağı enərkən yaşadığınıza bənzər bir məşq yaradır. Bir neçə dəqiqədə müqavimət nəzarətinə çatmadan yaxşı bir məşq əldə etməyin əla bir yoludur. Ayağınızın gücünü artırmaq üçün bəzi yüksək müqavimət hissələri və işləri yavaş ata biləcəyiniz bəzi aşağı müqavimət hissələri olacaq.
- Mövcud rejimlər velosipedinizin növündən asılı olaraq dəyişəcək. Velosipedinizin elektrik ekranı varsa, təpələr, dağlar, kardio, güc və ya dözümlülük təhsili kimi bir neçə rejimə sahib olma ehtimalı yüksəkdir.
- Velosipedinizdə bu seçimlər yoxdursa, bir məşq qaydası yaratmağın ən yaxşı yolu bəzən müqaviməti tənzimləməkdir. Gücünüzə meydan oxumaq istədiyiniz zaman yuxarı qaldırın, sonra fasilə lazım olanda geri çevirin.
İpuçları
- Düzgün duruş, müqavimət məşqindən maksimum fayda əldə etmək üçün vacibdir. Arxa tərəfinizlə düz oturun, lazım olduqda oturacağın yerini tənzimləyin. Daha yaxşı duruşla daha çox pedal çəkə və yaralanmalardan qaça bilərsiniz.
- Dik oturmaq əvəzinə arxaya söykəndiyiniz əyilmiş velosipedlər, hərəkətsiz ve fırlanan velosipedlərə bənzər şəkildə işləyir. Adətən elektron müqavimət nəzarətinə malikdirlər.
- Müqavimət seçməzdən əvvəl aşağı müqavimət şəraitində aşağı sürətlə 5 dəqiqə pedal çevirərək isin. Ayaqlarınız daha sonra daha yüksək müqavimət səviyyələrini idarə etməyə hazır olacaq.
