Məşq velosipedləri düzgün istifadə edildikdə əla ürək -damar (aerob) məşqi təmin edə bilər. Sırt zədəsi varsa və ya bel dəstəyinə ehtiyacınız varsa, uzanmış velosipedə üstünlük verə bilərsiniz. Yüksək intensivlikdə bir məşq axtarırsınızsa və kürəyinizdə problem yoxdursa, dik bir velosipedlə daha yaxşı olacaqsınız, beləliklə əsas işinizi edə və bəzən ayağa qalxa bilərsiniz. Məşqlərinizin səmərəliliyini artırmaq üçün interval təlimlərindən istifadə edin və ən davamlı rutin üçün bunu digər məşqlərlə qarışdırın.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Sabit Velosipeddə Məşq
Addım 1. Özünüzü sürətləndirin
Yeni bir cihazınız varsa, ürəyinizi sıçratmaq və pedal etmək istəyə bilərsiniz; Ancaq bu marşrutu seçsəniz tez yorulacaqsınız. Təxminən nə qədər məşqə başlamalı olduğunuzu müəyyən etmək üçün FITT (Frekans, Gərginlik, Zaman, Məşq növü) prinsiplərindən istifadə edin.
- "F" tezlik üçündür. Ürək -damar məşqlərinə yeni başlamısınızsa, həftədə üç -beş gün məşq edərək başlamalısınız. Təcrübəli olsanız, həftədə beşdən yeddi günə qədər hər yerdə məşq edə bilərsiniz.
- "Mən" intensivlik üçündür. Bu BPM (dəqiqədə atım) ilə ölçülür, buna görə velosipediniz ürək monitoru ilə gəlirsə bunu ən yaxşı şəkildə ölçə bilərsiniz. Hədəfiniz olan ürək dərəcəsini təyin edin ki, sizin üçün hansı aralığın təhlükəsiz olduğunu biləsiniz.
- "T" zaman üçündür. Yeni başlayanlar gündə 20-30 dəqiqə, təcrübəli velosipedçilər isə gündə 30-60 dəqiqə çalışmalıdırlar.
- Daha qısa bir rejimlə başlamalısınızsa, bu yaxşıdır! Uzun müddət idman etməmisinizsə, başlamaq üçün 10 dəqiqə kifayət edə bilər. Vaxtınızı artırmağa davam edin - hər həftə velosipeddə beş dəqiqə daha qalmağa çalışın.
Addım 2. Müxtəlif müqavimət və sürət
Velosipedinizin parametrləri məşq zamanı istədiyiniz qədər dəyişdirilə bilər. Ümumiyyətlə, daha az müqavimətlə daha aşağı sürətlə başlamalı və velosipedə alışdıqca səyinizi artırmalısınız. Daha sıx bir məşq üçün çətinlik səviyyələri arasında keçid edin.
- Velosiped sürəti ümumiyyətlə dəqiqədə inqilab olan RPM ilə ölçülür. Bir başlanğıcsınızsa, velosipedinizi orta hesabla 60 RPM olaraq təyin edin. Daha çox təcrübə ilə ortalamanız 80 və ya 100 RPM kimi olmalıdır. Aralıq məşq edərkən, təxminən 50 RPM və 100 RPM arasında dəyişməyə çalışın. (110 RPM -dən yuxarı keçməməlisiniz - daha çox problemə ehtiyacınız varsa müqaviməti artırın).
- Velosipedinizin yəhərində sıçrayan hiss edirsinizsə, bu, pedal vuruşunuza nəzarət etmədiyiniz və çox sürətlə getdiyiniz deməkdir. Çox az müqavimətlə yüksək bir RPM -də olsanız, ağırlıqlı volanın momentumu səbəbindən pedallarınız dönür. Bu o deməkdir ki, pedal sürmə işi ilə məşğul olmursunuz və təhlükəli, nəzarətsiz bir ritmə gedirsiniz.
- Velosipediniz çox güman ki, aşağı, orta və yüksək müqavimətə malikdir. Müqavimət meylin təsirini təqlid edir, buna görə də yoxuşa çıxdığınız hiss olunur. Aşağı müqavimətlə başlayın və əzələləriniz inkişaf etdikcə orta və yüksək parametrlərə keçin. Bütün parametrləri istifadə etməkdə rahat olduğunuzda, orta müqavimətlə aşağıya keçid etdiyiniz, qısa müqavimət göstərən qısa məşqlər edin.
Addım 3. Ehtiyatla diqqətinizi yayındırın
Zövq aldığınız musiqi dinləmək ümumiyyətlə əhvalınızı yüksəltməklə məşqinizə kömək edə bilər, ancaq digər media növləri sizi yavaşlata bilər. Çox cəlbedici bir dram izləmək, oxumaq və mesaj yazmaq tempinizi yavaşlatır və duruşunuzu pozur.
- Bir ekranı oxuyursan və ya seyr edirsənsə, bilmədiyin üçün tam olaraq göz səviyyəsində olduğundan əmin ol.
- Bir dostunuzla məşq edirsinizsə, bərpa müddətində söhbət etmək üçün eyni fasilələrlə məşq edin.
3 -dən 2 -ci hissə: Aralıq Təlimlə Məşqinizi Maksimuma çatdırın
Addım 1. 1: 3 və ya 1: 4 intervallı məşqlə başlayın
Aralıq təhsili ürək -damar məşqlərinin ən təsirli formasını təmin edir. Fasiləli məşqlərdə, məşqinizin bir hissəsini yüksək sürətlə yerinə yetirirsiniz, ancaq daha yavaş bir tempdə çalışmağa davam etdiyiniz "bərpa" dövrləri ilə qarışdırırsınız.
- 1: 4 sistemi üçün üç dəqiqə yüksək sürətlə məşq edəcəksiniz, sonra 12 dəqiqə mülayim bir "bərpa" sürəti.
- Uyğun insanlar 1: 2 sürət-bərpa nisbəti ilə başlaya bilərlər. Məsələn, fasilə müddətiniz üç dəqiqədirsə, altı dəqiqə yavaş bir sürətlə velosiped sürün.
- Rahat olduğunuzda, 1: 1 nisbətinə keçə bilərsiniz, üç dəqiqə sürətlə gedin, sonra üç dəqiqə yavaşlayın.
Addım 2. Yüksək intensivlikli bir məşq edin
İnternetlə birlikdə velosiped sürmək üçün spin sinif videolarını tapın və ya velosiped sürmə qaydasını tapın və bunu özünüz edin. İnternetdə yüksək intensivlik nümunələri tapmaq asandır, ancaq bunları özünüz izləmək çətin ola bilər. Saata baxın və ya bir taymer istifadə edin.
- Bir nümunə rutin: orta səylə 15 saniyə istiləşin, sonra 10 saniyə sərt pedal edin, sonra yavaş -yavaş bir dəqiqə pedal edin.
- Bunu 20 saniyəyə sərt pedallarla, sonra yavaşca bir dəqiqə pedal edərək edin.
- Sonra 30 saniyə bərk pedal edin, sonra yavaş -yavaş iki dəqiqə pedal edin.
- Mümkünsə, dik velosipedinizdə ayağa qalxaraq 10 saniyə ağır pedal çəkin. Otur və iki dəqiqə yavaşca pedal çək.
- 15 saniyə ağır pedal edin, bacarsanız ayağa qalxın, sonra oturun və bir dəqiqə yavaşca pedal edin.
- Ayaq üstə 20 saniyə sıxın, sonra oturun və iki dəqiqə yavaşca pedal edin.
- Başladığınız mülayim sürətlə daha beş dəqiqə gəzin, sonra son beş dəqiqə ərzində yavaş bir sürətlə sağalın.
Addım 3. Bir fırlanma dərsi alın
Yerli idman salonunuzun qapalı velosiped dərsləri təklif edib -etmədiyini yoxlayın. Bu siniflərdə dik bir velosiped istifadə edəcəksiniz. Bir təlimçi, məşqinizin səmərəliliyini artırmaq üçün sizi sürətləndirməyə və ya yavaşlamağa çağıraraq fasiləli məşqlərdə sizə yol göstərəcək.
- Səs -küyə həssassınızsa, qulaqcıqları gətirin, çünki bu cür dərslərə yüksək səsli musiqi daxildir; Bununla birlikdə, spin təlimatçınıza təhlükəsizlik naminə geyindiyinizi bildirdiyinizə əmin olun.
- Spin dərsləri təxminən 45 dəqiqə uzunluğundadır və yeni başlayanlar tam sinif üçün velosipeddə qalmağa təşviq edilir, ancaq öz sürətləri ilə işləyirlər.
Addım 4. Məşq rejiminizi dəyişdirin
Aralıq təhsili müxtəliflik prinsipinə əsaslanır-ətalətlə mübarizə apardığınız zaman bədəniniz daha çox məşq edəcək; Ancaq eyni üsulun özü müxtəlif olsa da, hər zaman eyni şəkildə məşq etsəniz, bir qəzaya düşəcəksiniz. Rejiminizi dəyişsəniz özünüzü xoşbəxt hiss edəcəksiniz və idmana davam edəcəksiniz və özünüzə zərər vermə ehtimalı daha yüksəkdir. Velosipedinizi pilləkan alpinistləri və elliptiklər kimi digər kardio maşınlarla parçalayın.
- Ən azı həftədə bir dəfə fasilələrlə məşqlərə başlayın, sonra tezliyi artırın. Həftələr və aylar ərzində fasilələrinizin intensivliyini artırmalısınız.
- Sürətli gəzinti, rəqs və üzgüçülük kimi digər idman növlərini sınayın.
3 -dən 3 -cü hissə: Velosipedinizi qurmaq
Addım 1. Velosipedinizin oturacağını tənzimləyin
Oturacağınızı yuxarı və ya aşağı gətirin ki, kalça sümüyünüzün üst hissəsinə bərabər olsun. Bu doğru boy ola bilər, amma sınamalısınız. Velosipedə oturun və ayaqlarınızı pedallara qoyun. Pedalı bacardığınız qədər yerə doğru itələyincə bir ayağınızı uzatın.
- Diziniz hələ də bir az əyilmiş, təxminən 20-30 dərəcə bir açıda olmalıdır.
- Diziniz 30 dərəcədən çox əyilmişsə, oturacağı bir qədər qaldırın. Ayağınız tamamilə uzanırsa, oturacağı aşağı salın.
- Bir az pedal. Pelvisiniz oturacaqda qalarsa, oturacağı bir qədər aşağı salın.
- Bəzi dik velosipedlər oturacağınızı və ya sükanlarınızı irəli və geri hərəkət etdirməyə imkan verir. Oturacağı elə tənzimləyin ki, oturacağın ucu ilə sükanın ortası arasındakı məsafə dirsəyinizdən dizlərinizə qədər olsun.
- Pedal verərkən dizləriniz ayaq biləyinizə uyğun gəlmirsə və ya pedal çəkərkən qollarınız rahat deyilsə, ya oturacağı, ya da sükanı tənzimləyin.
- Yatan bir velosipedi düzəltmək üçün oturacaqda oturun və bir ayağınızı 20-30 dərəcə bir açı ilə uzadana qədər irəli və geri tənzimləyin.
- Oturacağınızı necə düzəltməyiniz velosipedinizin modelindən asılı olacaq. Əmin deyilsinizsə istifadəçi təlimatına müraciət edin.
Addım 2. Sükanın hündürlüyünü təyin edin
Dik velosipedlər üçün, onlara asanlıqla çata biləcəyiniz üçün sükanı tənzimləməlisiniz. Qollarınız rahat olmalı, dirsəkləriniz bir az əyilməlidir. Pedal çəkərkən kürəyinizi yumruqlayırsınızsa, kürəyiniz düz olana qədər sükanlarınızı qaldırmağa çalışın.
Addım 3. Ayaq kəmərlərinizi bağlayın
Velosiped oturacağınıza oturun və ayaqlarınızın toplarını pedallara qoyun. Kəmərləri elə düzəldin ki, ayağınızı möhkəm tutsunlar, amma sıx deyil. Ayağınız kəmər içərisində sürüşməməlidir, ancaq çəkildikdə asanlıqla sürüşə bilməlidir.
- Pedal edərkən ayaq biləyi hərəkətini məhdudlaşdırın. Ayaq biləyinizi itələdiyinizi və ya gərginləşdirdiyinizi hiss edirsinizsə, onları rahatlayın.
- Bu düzəlişləri edərkən idman ayaqqabılarınızı geyin.
Addım 4. Velosipedinizin idarəetməsini təyin edin
Məşq velosipedinizdə sürət və müqavimət və ya meyl parametrləri olacaq. Modeldən asılı olaraq, bir sıra məşq proqramları, ürək monitoru və digər xüsusiyyətləriniz də ola bilər. Velosipedinizin modelinə uyğun təlimatlar üçün velosiped təlimatına müraciət edin.
- Yatan velosipedlərin çoxu məşq proqramları təklif edir.
- Əksər motosikletlərdə konsoldan daxil olmaq üçün "Ayarlar" menyusu olacaq. "Ayarlar", "Kalori" və/və ya "Menyu" yazan bir düymə ola bilər.
