Velosiped sürərkən, nə qədər sürətlə pedal çevirdiyinizi dəyişdiyiniz zaman daha çox yorulduğunuzu hiss edirsiniz. Sürətinizi qorumağınız və ya dəyişdirməyiniz daha asan olması üçün dözümlülüyünüzü artırmaq istəyirsinizsə, kadans məşqləri ilə məşqlər həqiqətən kömək edə bilər. Pedaqoqlarınızı nə qədər sürətlə hərəkət etdirdiyiniz və velosiped gəzintilərinizi daha asan və ardıcıl hiss etməyinizə qadirsiniz. Kadansınız həqiqətən rahat olduğunuz şeydən asılı olsa da, daha səmərəli olmağınız üçün məşq etmənin bir çox yolu var. Bu məsləhətlər və məşqlər sayəsində daha uzun və daha sıx gəzintilərə dözə biləcəksiniz!
Addımlar
Metod 1 /3: Ötürücü tənzimləmələri
Addım 1. Təzə başlayanda rahat bir dişli və sürətlə gəzin
Dərhal özünüzü çox sıxışdırmaq lazım olduğunu düşünməyin. Pedal edərkən yüngül müqavimət göstərən daha asan bir ötürücüyə keçin. Seçdiyiniz ötürücü, nəyin rahatlığınızdan asılıdır və sabit bir sürəti qoruya bilirsinizsə, minmə tərzinizlə ən uyğun olanı tapın. Gəzintilərinizdən sonra əsməyinizi hiss etməyincə mütəmadi olaraq velosiped sürməyə davam edin.
Bütün sürərkən eyni sürəti qorumağa çalışın
Addım 2. Ayaqlarınızın yorulduğunu hiss edirsinizsə, daha aşağı sürətə və daha yüksək kadansa keçin
Pedallarınızı çox sıxarsanız, çox enerji sərf edə bilər və sizi yavaşlata bilər. Sürüşdə ayaqlarınız yorulmağa başlayırsa, viteslərinizi aşağı salın və pedal sürətinizi artırmağa çalışın. Daha asan bir dişli və daha yüksək bir sürətlə, əzələlərinizi o qədər sıx işləməyəcəksiniz ki, yorğun hiss etməyəsiniz.
Yəqin ki, daha yüksək bir ritmə keçdikcə bir az əsəbiləşməyə başlayacaqsınız, amma bu normaldır
Addım 3. Nəfəsiniz daralırsa, sürətinizi aşağı salmağa çalışın
Nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə, ancaq ayaqlarınız yaxşıdırsa, daha çətin bir ötürücüyə keçin və nə qədər sürətlə pedal sürdüyünüzü yavaşlatın. Ayaqlarınızda daha çox yanıq hiss etməyə başlayacaqsınız, ancaq daha sonra daha sürətli bir ritm saxlaya biləcəyiniz üçün güc qazanmağa kömək edəcək.
Çox güman ki, ərazinizdən və hisslərinizdən asılı olaraq vitesləriniz arasında irəli -geri keçəcəksiniz. Məsələn, yuxarı velosiped sürərkən, ehtimal ki, kadansınızı yavaşlatacaqsınız və enişdə qalxanda artıracaqsınız
Metod 2 /3: Cadence Ölçmə və İdeal Aralıqlar
Addım 1. 30 saniyədə nə qədər pedal çəkdiyinizi iki qat artıraraq kadansınızı tapın
Kadansınızı bilmirsinizsə, xüsusi avadanlıq olmadan hesablaya bilərsiniz. Düz bir yol zolağında istənilən dişli ilə nizamlı və rahat bir sürətlə velosiped sürməyə başlayın. 30 saniyədə bir tərəfdən tam fırlanmanı neçə dəfə pedal etdiyinizi sayın. Bundan sonra, rəqəmi 2 -ə vurun ki, dəqiqədə fırlanma sürətinizi (RPM) biləsiniz.
- Məsələn, 25 dəfə pedal çəksəniz, ritminiz 50 RPM olardı.
- Pedalınız fırlanma başında olanda və dizinizi qaldıranda saymaq ən asandır.
Addım 2. Daha dəqiq bir ölçü üçün velosipedinizə bir kadans sensoru bağlayın
Vaxtınızı saymaq istəmirsinizsə, velosipedinizə qoşulan və sürətinizi avtomatik olaraq izləyən bir sensor da əldə edə bilərsiniz. Adətən sensoru pedal krankınıza yerləşdirəcəksiniz, ancaq satın aldığınız xüsusi model üçün quraşdırma təlimatlarına əməl edin. Gəzintiyə çıxın və orta kadansınızı tapmaq üçün gəzintidən sonra sensoru yoxlayın.
- Kadans sensoru onlayn olaraq və ya velosiped mağazalarından təxminən 40 dollara satın ala bilərsiniz.
- Bəzi yüksək səviyyəli velosipedlərin içərisində bir kadans sensoru ola bilər. Velosipedinizin təlimatını yoxlayın və artıq quraşdırılmış olub olmadığını öyrənin.
Addım 3. Sürətlə pedal çevirməyi hiss etmirsinizsə, təxminən 50-70 RPM başlayın
İlk işə başlamısınızsa, yüksək kadansa sahib olmaq bir az çətin ola bilər. Velosipedinizdə rahat olanda özünüzü həddindən artıq yükləməyiniz lazım olduğunu düşünməyin. 50-70 RPM -ni rahat saxlaya biləcəyiniz qədər aşağı olan bir dişli seçin. Dözümlülüyünüzü artırmağa və 70 RPM -ə qədər inkişaf etdirməyə davam etmək üçün həqiqətən tez -tez gəzməyə çalışın.
50 RPM -dən daha yavaş pedal çəksəniz, əslində sizi daha az səmərəli edə bilər və özünüzü daha yorğun hiss edə bilərsiniz
Addım 4. Gəzintinizin çox hissəsi üçün 80-90 RPM sürətinə çatmağı hədəfləyin
Hər kəsin ritmi bir qədər dəyişsə də, həqiqətən bu şirin nöqtəni qorumağa çalışmalısan. Bu sürətlə velosiped sürmək əzələlərinizi bərabər şəkildə işlədir, belə ki, gəzintinizdən yorulmursunuz. Yavaş bir kadansla daha rahat olanda, pedal sürətinizi artırmağa çalışın ki, ideal aralığa girə biləsiniz.
Kadansınız hər şey sizin üçün ən yaxşı hiss edəndən asılıdır, ancaq 90 RPM -dən yüksək bir ritm saxlamaq pelvisinizi sarsıtmağa vadar edir ki, daha az səmərəli olasınız
Metod 3 /3: Cadence Drills
Addım 1. Əzələ qurmaq üçün dayanmadan yüksək sürətlə bacardığınız qədər pedal çəkin
Velosipedinizi ən böyük sürətə çevirin, buna görə sürətləndirmək daha çətindir. Ölü dayanacaqdan velosipedinizə minin və oturacağınıza oturmadan bacardığınız qədər pedal çevirməyə başlayın. Tam sürətlə qalxdıqdan sonra oturmağa və sahilə oturun ki, sağalmaq üçün bir az vaxtınız olsun. Tam bir dəst üçün bunu təxminən 10 dəfə etməyə çalışın.
Ən böyük vitesdə olmaq dözümlülüyünüzü artırmağa kömək edir, buna görə də yüksək bir ritmi qorumaq daha asandır
Addım 2. Aşağı kadanslı bir məşq üçün 50-60 RPM-də 15 dəqiqəlik sıx bir səyahət edin
Velosipedinizi ayaqlarınızda yanma hiss edərkən bu sürətlə pedal edə biləcəyiniz bir dişliyə qoyun. Dözümlülüyünüzü inkişaf etdirmək üçün sürətinizi və ritminizi ən az 15 dəqiqə saxlayın. Bundan sonra rahat bir ötürücüyə keçin və sağalmaq üçün 10-15 dəqiqə hərəkət edin. Məşq edərkən bunu iki dəfə edin.
Sürüşünüzün sıx hissələri ilə rahatlaşdıqca, daha yüksək sürətə girməyə və ya kadans sürətinizi daha da azaltmağa çalışın
Addım 3. Yüksək templi bir məşq istəyirsinizsə, 120-130 RPM-də asan bir sürətlə dönün
Yolun düz bir hissəsində velosiped sürün ki, özünüzü yorğun hiss etməyəsiniz. Lazım olan ən kiçik ötürücüyə keçin, beləliklə 120-130 RPM kadansını asanlıqla qoruyun. Yavaşlamadan və 5-10 dəqiqəlik bir bərpa müddəti üçün istirahət etməzdən əvvəl tempinizi 5 dəqiqə saxlamağa çalışın.
Ən kiçik dişli sizə aşağı intensivlikdə bir məşq versə də, yenə də əsəbləşə bilərsiniz. Tam 5 dəqiqə ərzində nizamı qoruya bilmirsinizsə, bacardığınız qədər gedin
Addım 4. Piramida qatarına gedərkən bir neçə dəfə RPM qurun
Təxminən 10-15 dəqiqə rahat bir sürətlə istilənin ki, rahatlaşasınız. 1 dəqiqə ərzində 90 RPM saxlamağa çalışın və sonra başqa bir dəqiqə üçün 100 RPM -ə qaldırın. 2 dəqiqə asan və rahat bir ritmə keçməzdən əvvəl özünüzü 1 dəqiqə daha 110 RPM kadansına itələyin.
- Sonra hər fasiləni 2 dəqiqə edin, sonra başqa bir istirahət edin. Aralıqları 3 dəqiqəyə qədər artırın.
- Bitirdikdən sonra, hər 2 dəqiqəyə geri qayıdın və yenidən 1 dəqiqəlik fasilələrlə bitirin.
Addım 5. Sürətlənməyinizə kömək etmək üçün qısa fasilələrlə 100-120 RPM arasında dövr edin
Sürüşünüzə 10-15 dəqiqə uzunluğunda rahat bir istiləşmə ilə başlayın. Başlamağa hazır olduğunuzda, daha asan bir ötürücüyə keçin və ritminizi artırın. Başlanğıc tempinizə 1-2 dəqiqə qayıtmadan əvvəl tempinizi 20 saniyəyə qədər saxlayın. 5-10 təkrar etməyə çalışın.
Bu matkabı daha da çətinləşdirmək istəyirsinizsə, ayaqlarınızda həqiqətən hiss etmək üçün eyni vitesdə qalın. Bunu etsəniz, hər bir təkrar arasında 3 dəqiqə başlanğıcınıza qayıdın
İpuçları
- Sürətiniz sürmə tərzinizə, ölçünüzə və yol şəraitinizə görə dəyişəcək, buna görə də velosiped sürərkən bəzən sürətinizi artırsanız və ya yavaşlasanız narahat olmayın.
- Oturacağınızın hündürlüyünü kifayət qədər aşağı qoyun ki, pedal sürərkən çanağınız sarsılmasın, amma o qədər də aşağı deyil ki, narahat olsun.
