İstər yarış, istər turne olsun, uzun məsafəli velosiped sürmək çox faydalı ola bilər. Ümumiyyətlə, bədəninizi hərtərəfli məşq etməkdənsə, ağlınızı və vasitənizi qarşıdakı problemə hazırlamaq daha vacibdir. Uzun bir velosiped gəzintisi üçün fiziki olaraq məşq etməyin ən yaxşı yolu uzun bir velosiped gəzintisidir! Bununla birlikdə, səyahətin daha rahat getməsi üçün ata biləcəyiniz bir sıra zehni və logistik addımlar var.
Addımlar
Metod 3 -dən: Marşrut Logistika
Addım 1. Nə qədər gedəcəyinizə qərar verin
Gətirdiyiniz yemək və vasitələrin növü və miqdarı, götürdüyünüz səyahət növündən çox asılıdır. Yalnız bir gün yox olsanız, bir həftə, ay və ya il üçün yolda olmağı planlaşdırdığınızdan daha az vasitəyə ehtiyacınız olacaq. Vizyonunuzu təyin edin və gözləntilərinizi yoxlayın. Unutmayın ki, istifadə etdiyiniz hər şeyi daşımalı olacaqsınız.
Addım 2. Marşrutunuzu planlaşdırın
Bir xəritəyə baxın və hara getmək istədiyinizi müəyyənləşdirin. Bir məqsədiniz varsa, ora çatmağın maraqlı bir yolunu düşünün. Vizyonunuz daha zəifdirsə, heç olmasa vurmaq üçün ilkin hədəf seçməyə çalışın. Ortalama uzun məsafəli velosipedçi hər gün 40–60 mil (64–97 km) məsafə qət edir, baxmayaraq ki, daha uzun və daha qısa məsafələri qət etmək olduqca yaygındır.
- Daha qısa məsafələrə velosiped sürməyə başladığınızı və 100+ kilometr (62+ mil) məsafəyə qədər irəlilədiyinizi görə bilərsiniz. Bu tədricən güclənməni marşrutunuza daxil edin.
- Velosiped sürəcəyiniz yerlərin xəritəsini, müstəqil GPS və ya yüklənmiş xəritələri olan bir smartfonu özünüzlə aparın. Şəhərlərdəki mümkün dayanacaqları, istirahət dayanacaqlarını və düşərgə yerlərini əvvəlcədən düşünün. Fövqəladə hallarda əlaqə planlarınız olsun.
Addım 3. Daha qısa məsafələrdən başlayın
Mükəmməl fiziki formada olsanız da, hər gün dəhşətli məsafələrə velosiped sürmək rejiminə girmək hələ də müdriklikdir. Evə yaxın qısa səfərlərlə başlayın. və tədricən daha uzun məsafələrə gedin. Velosipeddən uzun müddət uzaq olsanız, bir -iki mil belə yəhərə qayıtmağınıza kömək edəcək. Bir neçə qısamüddətli səfər də sizə dişlilərinizi yolda sınamaq imkanı verəcək.
Uzun məsafəli bir velosiped yarışına hazırlaşırsınızsa, planlaşdırılan tədbirin 2/3-dən 3/4-ə qədər olan bir gəzintiyə qədər məşq etməyə çalışın. Bir əsr (100 mil) sürürsənsə, məsələn, bir anda 60-75 mil dövrəyə biləcəyiniz qədər çalışın. Bu nöqtəyə çatmısınızsa, böyük səyahətə hazırsınız
Metod 2 /3: Qablaşdırma Ötürücü və Təminat
Addım 1. Uyğun geyin
Yastıqlı velosiped şortu və yüngül, nəfəs ala bilən velosiped forması geyin. Ən azından şort və köynək edəcək-tərinizi tutacaq və bütün günü rahat gəzə biləcəyiniz hər şey. Əllərinizi küləyin və sükanların sürtünməsindən qorumaq üçün əlcək taxmağı düşünün. Əlinizdə klipli velosiped ayaqqabılarınızı gətirin, ancaq yəhərdən çıxanda rahat gəzə bilmək üçün yüngül bir cüt əlavə ayaqqabı yığdığınızdan əmin olun. Nəhayət, ən azı: dəbilqə geyin!
- Şortların yastıqlı olması vacibdir. Velosiped şortları, qasıq, arxa və daxili budlarınızı bütün gün velosiped oturacağında oturmaq sürtünməsindən qorumaq üçün xüsusi olaraq əlavə parça ilə hazırlanmışdır. Yaxşı oturduqlarından əmin olun!
- Soyuqdursa, velosiped şortunuzun üzərində tozluq, termal və ya yüngül tər geyinməyi düşünün. Bir az əlavə çəki və hərəkətlilik itkisi, çılpaq ayaqlarınızı küləkdən qorumağa dəyər.
- Parlaq olarsa, velosiped sürərkən günəş şüalarını gözlərinizdən uzaq tutmaq üçün günəş eynəyi taxın. Günəşin mövqeyinə birbaşa velosiped sürərkən bu xüsusilə vacibdir!
Addım 2. Əşyalarınızı necə aparacağınızı düşünün
Seçim əsasən rahatlıq və tutumdan asılıdır. Sırt çantasından istifadə etməkdən çekinmeyin, əgər gün ərzində yox olacaqsınız və çox şeyə ehtiyacınız yoxdur. Daha uzun bir səyahət edirsinizsə, velosipedinizin arxasındakı əşyaları asanlıqla daşıya biləcəyiniz üçün qablar almaq və ya hazırlamaq barədə düşünün. Çox uzun bir səyahətə gedirsinizsə, velosipedinizin arxasına çəkmək üçün kiçik bir qoşqu və ya caddy tikməyi və ya satın almağı düşünün.
Addım 3. Təcili yardım dəsti yığın
Kiçik bir portativ şin pompası, təkər yamaq dəsti və velosipedinizdə bir şeyin səhv olması halında əsas alət dəsti daxil edin. Bu vasitələrdən necə istifadə edəcəyinizi bildiyinizə əmin olun; əvvəlcədən məşq edin! Əsas bir ilk yardım dəsti götürməyi düşünün: antiseptik salfetlər, ibuprofen və bir neçə bandaj.
Ən əsası, alət dəstinizə bir sıra Allen açarları və bir təkər qolu daxil ola bilər. Borunu yamaq və ya dəyişdirmək lazım gəldikdə velosiped təkərini asanlıqla çıxarmaq üçün təkər qolundan istifadə edə bilərsiniz. Bir çimdikdə, borunu çıxarmaq üçün düz başlı bir tornavida və ya başqa uzun, düz, güclü bir cisimdən istifadə edə bilərsiniz
Addım 4. Həqiqətən ehtiyacınız olan vasitələri götürün
Çox günlük bir səyahətə gedirsinizsə, onda yatmaq üçün bir yerə ehtiyacınız olacaq-ancaq hava yaxşı olarsa, sadə bir yuxu çantası üçün çadırdan danışmağı düşünün. Ağır, bahalı kamera lenslərinizin əhəmiyyətini hər şeyi belinizdə daşımağın praktikliyinə qarşı çəkin. Bəlkə də ağır bir kitab gətirmək əvəzinə telefonunuzda və ya Kindle -də oxuya bilərsiniz; bu qədər dəyişiklik yığmaq əvəzinə bir neçə gün üst üstə paltar geyin; və müxtəlif məqsədlər üçün müxtəlif maddələrdən istifadə edin.
Addım 5. Bol su və yüksək enerjili qidalar gətirin
Nəmli qalmaq və enerji səviyyənizi yüksək tutmaq vacibdir! Bir Camelbakdan ləzzət alın və ya bir neçə böyük Nalgene şüşəsi hazırlayın. Banan, qoz-fındıq, bütün taxıl çubuqları və digər sağlam, yüksək sıxlıqlı qidalar gətirin.
- Nəmləndirmə və əzələ funksiyasını yaxşılaşdırmaq üçün elektrolitlər əlavə edin. Vücudunuz tərlədikdə bu təbii mineralları itirir və bir müddət özünüzü zorlayacaqsınızsa onları əvəz etmək vacibdir. Elektrolit tozunu suya qarışdıra bilərsiniz; Gatorade və Powerade kimi elektrolitlərlə zəngin içkilər içə bilərsiniz; və ya bir çox açıq mağazalarda toplu olaraq satılan elektrolit həbləri aça bilərsiniz.
- Sizi susuzlaşdıra biləcək və ya şəkər qəzasına səbəb ola biləcək enerji içkilərindən çəkinin. Ümumiyyətlə, gəzintinizə şəkərli, işlənmiş qəlyanaltılar əlavə etməyin. Bununla birlikdə, bəzi uzun məsafəli velosipedçilər sürətli buraxılan enerjiləri üçün yüksək kalorili konfet çubuqlarına and içirlər.
Metod 3 /3: Velosipedlə uzun məsafələr
Addım 1. Əvvəlcə uzanın
Hər uzun velosiped sürmədən ən azı on dəqiqə isin. Ulduz atlamalar (atlama krikoları), yerində qaçış və burpees kimi dinamik uzanmaları sınayın. Ayaq krampları riskini azaltmaq üçün ayaqlarınızı uzadığınızdan əmin olun. Budlara xüsusi diqqət yetirin.
Addım 2. Özünüzü sürətləndirin
Uyğun bir sürətlə velosiped sürməyə başlayın və bacardığınız qədər bu tempi davam etdirməyə çalışın. Özünüzü yormamaq üçün aşağı dişli istifadə edin. Əzələlərinizi və ağciyərlərinizi rahatlaşdırmaq üçün aşağı sürətlə təxminən 90 rpm (dəqiqədə inqilab) sürətini saxlamağa çalışın.
- Özünüzü çox sıxmayın, xüsusən də bir neçə gün üst üstə velosiped sürəcəksiniz. Bir az daha sürətli bir tərəfdaşla velosiped sürürsənsə, davam etmək üçün cazibəni yoxlamağa çalış.
- Digər tərəfdən: çox aşağı olan bir dişli sürməyin. Pedal çevirməyə heç bir səy göstərmədən təkərləri fırlayırsınızsa, ayaqlarınızı yormağa ehtiyac yoxdur. Sizin üçün işləyən bir tarazlıq tapın.
Addım 3. Ötürücüləri dəyişdirin
Yuxarı bir yamacın üstünə gəldiyiniz zaman daha aşağı sürətə keçin ki, zirvəyə daha asan çata biləsiniz. Təkərlərinizlə yol arasında bir az daha çox sürtünmə yaratmaq üçün təpədən aşağı enərkən daha yüksək sürətə keçin. Yol boyu nə qədər çalışdığınızdan xəbərdar olun. Pedallara basmaqda çətinlik çəkirsinizsə, enerjinizi qorumaq üçün aşağı vitesə keçməlisiniz.
Addım 4. Müntəzəm fasilələr edin
Güclü hiss etsəniz də, hər 10-20 mil (16-32 km) aralığında dayanaraq bədəninizə istirahət verin və hər şeyin düzgün getdiyini təmin edin. Bir az su içərək nəmləndirin və sürətli bir qəlyanaltı ilə enerji səviyyənizi artırın. Velosipedinizi hər hansı bir problem üçün yoxlayın. Əzələlərinizin sıxılmaması üçün uzanın. Gedəcəyiniz yerə çatana qədər ara verməyə davam edin.
Addım 5. Gün ərzində bitirin
Gün ərzində velosiped sürdükdən sonra ən azı bir neçə saat su və elektrolit istehlak etməyə davam edin. Səhər yenidən yəhərin içinə girəcəksənsə, bir neçə dəqiqə ərzində xəritənə, alətlərinizə və sabahkı hədəflərinizə nəzər salın.
İpuçları
- Təkər qolları, yamalar, əlavə boru və nasos daşıyın. Həmişə gözlənilməz mənzillərə hazır olun.
- Uzun səfərlərdən əvvəl bir tənzimləmə edin. Yerli bir velosiped mağazası, velosipedinizin təhlükəsizliyini yoxlamağa kömək edə bilər.
- Cib telefonunuza ICE (təcili halda) nömrəsi daxil etdiyinizə əmin olun. Qəzaya düşsəniz, bu, tibb işçilərinin zəng edəcəyi ilk nömrədir.
- Ödəyə biləcəyiniz ən yüngül velosipedi alın.
- Sürətinizə uyğun bir dostla gəzməyi düşünün. Yaxın bir dostunuz və ya ortağınızla uzun bir velosiped gəzintisinə çıxmaq çox məmnun ola bilər və bu şəxs məsuliyyət daşımağınıza kömək edə bilər. Bəlkə də daha da əhəmiyyətlisi: başqa bir insanın yanında olması, təcili bir vəziyyətdə təcili yardım almağınızı daha da artıracaq.
- İtirdiyiniz nəmin əvəzini çıxarmaq üçün gündə ən az 2-4 litr su içmək. Yenidən nəmləndirmək üçün susamayana qədər gözləməyin! Elektrolit ilə əlavə edin.
- Şin təzyiqinin düzgün şəkildə şişirdildiyindən əmin olun. Çox aşağı səni yavaşlatacaq və çox yüksək sürmək narahatlıq yaradacaq.
- Pedalın səmərəliliyini artırmaq üçün klipsiz pedallar və ya ayaq barmaqları istifadə etməyi düşünün.
- Tıxanmamaq üçün borusuz təkərlərə keçin, çünki borusuz bir şin üzərində bir deşik əldə edildikdə, mastik onu möhürləyəcək və təkərləri yaxşı tuta biləcəyiniz üçün aşağı psi vura bilərsiniz.
Xəbərdarlıqlar
- Yol hərəkəti qaydalarına əməl edin.
- Həmişə yol xəritəsini gəzdirin ki, itməyəsiniz.
- Yaralanmamaq üçün həmişə istilənin.
- Dəbilqə geyin.
- Velosiped sürmə qabiliyyətinizə təsir edə biləcək bir tibbi vəziyyətiniz varsa diqqətli olun. Həmişə ehtiyacınız ola biləcək hər hansı bir təcili tibbi avadanlıq götürün. Başqa insanlarla velosiped sürürsünüzsə, vəziyyətinizdən xəbərdar olduqlarından əmin olun.
