Qısa fasilələr, sadə məşqlər və düzgün qidalanma ilə iş gününüzü bibərləmək, kompüter işinin uzun bir gününü daha yorucu edəcək. İş sahənizi düzgün qurmaq, özünüzə qulluq etmə qaydasını təkmilləşdirməklə yanaşı, bədəninizdəki lazımsız stressi azaldaraq yorğunluğu aradan qaldıra bilər. Çalışarkən kompüter yorğunluğunu necə itirməyi və gələcəkdə bunun qarşısını almaq üçün bəzi fəndləri öyrənin.
Addımlar
Metod 1 /3: Kompüterdə xəbərdarlıq
Addım 1. Hər 30-60 dəqiqədə qısa bir ara verin
Bir neçə dəqiqə gözlərinizi, çiyinlərinizi və əllərinizi rahatlayın. Fərqli əzələ qruplarını hərəkət etdirmək üçün bu vaxtdan istifadə edin. Su şüşənizi uzatın, doldurun və ya evinizin və ya ofisinizin başqa bir sahəsinə gedin.
Fasilədə 10 dəqiqəlik sürətli bir yürüyüş etmək qan axınınızı yaxşılaşdıracaq və həm fiziki, həm də zehni enerjinizi artıracaq
Addım 2. Təmiz hava və təbii işıq üçün çölə çıxın
Təmiz havada nəfəs almaq ağciyərlərinizdəki oksigeni artırır, bu da beyin aydınlığını artırır. Gündüzdürsə, təbii gün işığına məruz qalmaq bədəninizə günün hələ də aktiv hissəsi olduğunu xatırlatacaq.
Çölə çıxa bilmirsinizsə, pərdələri açın və mümkünsə gündüz işığınızı artırmaq üçün bir pəncərəyə yaxınlaşın
Addım 3. Enerjili musiqi dinləyin
Musiqi beyninizdəki yaxşı hissedici nörotransmitterləri işə salır və nəinki xoşbəxt, həm də diqqət mərkəzli olmağınıza kömək edir. Mürəkkəb bir iş görürsünüzsə, diqqətinizi yayındırmamaq üçün sözləri olmadan musiqini sınayın.
- Miles Davis və John Coltrane kimi caz sənətçilərinin hər ikisi də sabit, lakin canlı olan lirik albomları yoxdur.
- Klassik musiqinin adətən sözləri yoxdur və çox vaxt xoşbəxtdir. Schubertin 5 nömrəli simfoniyasını və ya Vivaldinin dörd fəslini sınayın.
Addım 4. Hər 30 dəqiqədən bir göz məşqləri edin
Uzun müddət ekrana baxmaq ciddi göz yorulmasına səbəb ola bilər. Göz yorğunluğunu (və ağrını) minimuma endirmək üçün bu məşqləri sınayın:
- Göz döngələri: Gözləriniz bağlı vəziyyətdə, gözlərinizi dairəvi hərəkətlərlə yavaş -yavaş bir dəqiqə hərəkət etdirin.
- 10-10-10: Hər 10 dəqiqədən bir, təxminən 10 fut uzaqlıqdakı bir obyektə 10 saniyə ərzində baxın. Təbii olaraq yanıb -sönün və gözlərinizi seyr etməkdənsə obyekt üzərində rahatlamağa icazə verin.
Addım 5. Duruşunuzu tənzimləyin
Duruşunuz pisdirsə, əzələləriniz vücudunuzu tutmaq üçün daha çox çalışmalıdır. Əzələlər çox çalışdıqda yorulur, buna görə də əyilmiş vəziyyətdə olduğunuzda bu ortopedik cərrah tərəfindən təsdiqlənmiş mövqeyə yenidən düzəldin:
- Qulaqlarınız çiyinlərinizlə düzülmüş şəkildə belinizi düzəldin.
- Üst qollarınızı bədəninizə yaxın tutaraq rahatlayın. Klaviatura və siçana rahat şəkildə çatmaq üçün alt qollarınızı düz önünüzə uzatın. Kresloyu klaviaturaya yaxınlaşdırmaq lazım ola bilər.
- Ayaqlarınızı yerə düz qoyun (oturacağınızın hündürlüyünü tənzimləməyiniz lazım ola bilər).
Addım 6. Bol su içmək
Susuzluq yorğunluğa səbəb olur, buna görə də gün ərzində su içmək vacibdir. Yorğunluq bədəninizin susuzluğunu söyləmək yolu ola bilər. Qəhvə və ya enerji içkiləri yerinə bir stəkan su içməyə çalışın. Həddindən artıq kofein sizi daha da yora bilər.
Addım 7. Körük Nəfəs Alma Texnikasını sınayın
Həm həkimlər, həm də yoga praktikləri tərəfindən tövsiyə edilən bu məşq enerji səviyyənizi artıracaq və diqqəti bərpa edəcək. Nəfəs alma probleminiz varsa bunu sınamayın.
- Onurğanızı dik vəziyyətdə oturun və rahat olduğunuzdan əmin olun.
- Ağzınızı bağlayaraq, burnunuzdan sürətlə nəfəs alın və nəfəs alın. Hər bir nəfəs eyni uzunluqda olmalıdır, lakin onları qısa saxlayın (saniyədə 3 dəfə nəfəs alma dövrü).
- Qısa nəfəslərə 15 saniyə davam edin və sonra normal nəfəs alın.
- Əgər başgicəllənmə hiss edirsinizsə, dərhal dayandırın.
Addım 8. Kürəyinizi uzatın
Bu arxa məşqlər onurğanızı parlaq və diqqətinizi kəskin saxlayacaq.
- Üst və aşağı arxa uzanma: Oturarkən, hər iki qolunuzu tavana uzadın, barmaqlarınızı bir -birinə bağlayın. Qollarınızın düz olduğundan əmin olun, sonra yavaş -yavaş yan -yana söykənin.
- Arxa əyilmə: Ayağa qalxın və əllərinizlə belinizi dəstəkləyin. Duruşunuzu yavaşca arxaya doğru əyərək 5-10 saniyə saxlayın.
Addım 9. Boyun məşqləri edin
Uzun müddətli kompüter istifadəsi boynunuzda gərginliyə səbəb ola bilər, xüsusən də kompüterinizin qurulması erqonomik olaraq ideal deyilsə. Boyun əzələlərinizin sərtləşməməsi üçün bu üsullardan istifadə edin. Bu məşqlərin hər birini bir neçə dəfə təkrarlayın:
- Baş yuvarlanır: Oturarkən qulağınızı çiyninizə endirin və mövqeyinizi təxminən 10 saniyə saxlayın. Sonra yavaş -yavaş boynunuzu aşağı və digər tərəfə çevirin (digər qulağınız digər çiyinə endirilsin).
- Baş Dönür: Başınızı sağa çevirin və çiyninizə baxın, mövqeyi 10 saniyə saxlayın. Sonra yavaş -yavaş başınızı sola çevirin və eyni şeyi edin.
Metod 2 /3: Ətrafınızı dəyişdirin
Addım 1. Doğru kürsüdən istifadə edin
İş sahənizdə bəzi dəyişikliklər edərək yorğunluğun qarşısını almaq üçün addımlar ata bilərsiniz. Vücudunuza düzgün oturan və dəstəkləyən bir kreslo istifadə etmək, kompüter istifadəsi nəticəsində yaranan əzələ yorğunluğunu və ağrıları əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq. Kreslounuz olmalıdır:
- Qollarınızın ağırlığını dəstəkləyən dayaqlar. Ön qollarınız istirahət edərkən dirsəkləriniz belinizlə hizalanacaq şəkildə tənzimlənməlidir.
- Oynaqlarınızdan və kalçalarınızdan ən azı bir düym daha geniş bir oturacaq. Oturacağın alt hissəsi də bir qədər aşağıya doğru əyilməlidir.
- İşlədikdə ayaqlarınızı yerə düz bir şəkildə yerləşdirə bilmək üçün tənzimlənən bir baza.
- Maksimum dəstək üçün təkərlər, tercihen 5 təkərli 5 nöqtəli bir bazaya bağlanır.
- Belinizi dəstəkləyən bir kürək (aşağı bel). Kafedranızın bel dəstəyi yoxdursa, bir dəsmal yuvarlamağa və belinizə arxanıza qoymağa çalışın.
Addım 2. Laptopunuzla birlikdə bir monitor, siçan və klaviatura istifadə edin
Kompüterinizin çox hissəsini noutbukda edirsinizsə, ehtimal ki, noutbukların uzun müddət istifadə üçün nəzərdə tutulmadığını hiss etmisiniz. Laptopun genişləndirilmiş istifadəsi boyun, əl və bilək yorğunluğuna səbəb olur. Laptopunuza bir monitor və giriş cihazları bağlaya və ya bir dok stansiyasından istifadə edə bilərsiniz.
Addım 3. Rahatlıq və səmərəlilik üçün masaüstünüzü qurun
İş yeriniz elə qurulmalıdır ki, kompüterinizi enerji itirmədən istifadə edə biləsiniz.
- Klaviaturanı yazarkən biləklərinizin düz olması üçün önünüzə (bir açıdan çox) yerləşdirin. Yazarkən masanıza yaxın oturun və qollarınızı kürsünün dayaqlarına söykəyin.
- Monitorunuzu göz səviyyəsində, üzünüzdən ən az 18 düym məsafədə yerləşdirin.
Addım 4. Ekran parıltısından qurtulun
Yalnız parıltı ekranda olanları görməyi çətinləşdirmir, həm də göz yorğunluğunun əsas səbəbidir. Ekranınızda bir parıltı varsa, parlamayana qədər bir az əyin (parıltı göz yorğunluğunun səbəbidir). Parıltı hələ də bir problemdirsə:
- Üst işıqlandırmadan lampalara keçin.
- Pəncərədən işıq gəlirsə, işığı minimuma endirmək üçün pərdə və ya pərdələrdən istifadə edin.
- Mümkünsə iş sahənizi daha az parlayan bir yerə köçürün.
- Parlaqlığı azaldan bir ekran və ya parlamayan ekran alın.
Addım 5. Otaq temperaturunu təxminən 71 dərəcə (F) saxlayın
Araşdırmalar göstərir ki, bu məhsuldarlıq üçün optimal temperaturdur. İsti temperatur yorğunluğa səbəb ola bilər, soyuq hava isə diqqəti yayındıra bilər.
Metod 3 /3: Özünə qulluq tətbiq etmək
Addım 1. Kiçik, tez -tez qəlyanaltılar yeyin
Gün ərzində sağlam qəlyanaltılar yemək qan şəkərinizi və zehninizi təmiz saxlayır. Gündəlik kompüter istifadə etməsəniz də, gün ərzində meyvə, tərəvəz və qoz -fındıq kimi işlənməmiş qəlyanaltılar seçin.
Addım 2. Kofein qəbulunu kəsin
Bir fincan qəhvə sizə ilkin enerji axını verə bilsə də, həddindən artıq olması böyük bir kofein qəzasına səbəb ola bilər. Gündə 1-2 fincandan çox qəhvə içməyin və saat 15-dən sonra heç bir kofein içməməyə çalışın.
Addım 3. Balanslaşdırılmış səhər yeməyi yeyin
Qarşınızda uzun bir kompüter işi olduğunu bilirsinizsə, gününüzü enerjili bir yeməklə başlayın. Çörəkləri və şəkərli dənli bitkiləri atın və zülalla zənginləşdirilmiş smoothie, bir gecədə yulaf və ya evdə hazırlanan səhər yeməyi burritosu seçin.
Addım 4. Kompüterdə keçirdiyiniz vaxtı azaldın
Kompüterdən həm iş, həm də oyun üçün istifadə edirsinizsə, kompüterin köməyi olmadan tapşırıqların yerinə yetirilə biləcəyi yerləri tapmağa çalışın. Kompüterdə daha az vaxt keçirmək, kompüterin daha az yorulması deməkdir. Bəzi nümunələr:
- Yalnız kompüterə güvənmək əvəzinə kağız üzərində fikirlər, siyahılar, reportajlar, şeirlər və s.
- Bir kompüter oyunçusunuzsa, canlı aksiya rolu, Soitaire və ya Magic: The Gathering kimi ekrandan kənar oyunları sınayın.
- Video söhbət əvəzinə zəng etmək üçün telefondan istifadə edin.
- Laptopda deyil, televizorda DVD izləyin. Ekrandan arxada oturacağınız üçün gözləriniz üçün daha yaxşıdır.
Addım 5. İsti vanna qəbul edin
Kompüterdən uzun müddət istifadə etdikdən sonra əzələləriniz ağrıyırsa, isti vanna qəbul edin. Mərkəzi sinir sisteminizi rahatlaşdırmaq üçün epsom duzu, dəniz duzu, otlar və efir yağları əlavə edirsiniz.
İpuçları
- Siçan pad və klaviatura üçün bilək dayaqlarından istifadə etməyin. Əllərinizə qan tədarükünü kəsə bilər və uzun müddət istifadə karpal tunel sindromuna səbəb ola bilər.
- Nöqtəli erqonomika ilə duruşunuz mükəmməl olsa da, yenə də hərəkət etmək üçün səy göstərməlisiniz. Tez -tez ayağa durun və əzələlərinizi uzatın.
