Triatlon çətin bir hadisədir, amma kifayət qədər uyğun bir insansanız, bir sprint triatlonunu başa çatdırmaq üçün lazım olanlara sahibsiniz. Sprint triatlonları uzun triatlonlarla eyni hissələri əhatə edir, lakin daha qısa məsafələrdə-yarım mil üzmək, 12 mil velosiped sürmək və 3 mil qaçış. Təcrübəli triatlonçular yarışın hər mərhələsi üçün tam sürətlə gedəcəklər, ancaq yeni başlayanlarsınızsa, təmiz keçidlər etməyə və şəxsi uğurunuza çatmağa diqqət edin. Bir sprint triatlonu etmək üçün təsirli bir şəkildə məşq edin və hadisəni ayrı hissələrə ayırın ki, qorxuducu olmasın.
Addımlar
4 -cü hissənin 1 -i: Tədbir üçün təlim
Addım 1. Özünüzə üç ay vaxt verin
Fiziki cəhətdən sağlam olduğunuzu fərz etsəniz, xüsusi olaraq bir triatlon üçün məşq etmək üçün iki və ya üç aya ehtiyacınız var. Bir triatlon məşqçisinə ehtiyacınız yoxdur, ancaq xüsusi bir məşq planına ehtiyacınız var.
- Yaxınlıqda baş verən yarışları tapmaq üçün siyahıları yoxlayın və ən azı iki və ya üç aylıq bir yarışa yazılın. Bu sizə məşq etmək üçün vaxt verəcək.
- İlk yarışınız üçün sizə ən yaxın olanı tapmağa çalışın. Yarış üçün başqa bir yerə səyahət etmək, ilk çıxışınızdan narahat olmaq istəmədiyiniz əlavə bir elementdir.
- Əsas triatlon təlim bələdçisi tapın və məşqləri özünüz edin. Formanızın və ya texnikanızın düzəldilməsi lazım olduğunu düşünürsünüzsə, bir məşqçi və ya məşqçidən məsləhət alın. Doğru yolda başlamanıza və yaralanmaların qarşısını ala biləcək düzgün forma öyrədə bilərsiniz.
Addım 2. Diyetinizi təmizləyin
Nisbətən sağlam və balanslaşdırılmış bir pəhriz olsa da, sprint triatlonundan bir neçə ay əvvəl bütün lazımsız qidaları və soda aradan qaldırın. Vücudunuza qoyduğunuz yanacaq, məşq rejiminizin digər hissələri qədər vacibdir.
- Yeməkləriniz çoxlu meyvə və tərəvəzdən, bol yağsız zülaldan ibarət olmalıdır. Bananların ehtiyacınız olan nişasta və kalium olduğu üçün məşqdən əvvəl və ya sonra yaxşı qəlyanaltılardır.
- Yumurta, toyuq və hinduşka kimi ət kimi yaxşı bir protein qaynağıdır.
- Yarışdan ən az iki saat əvvəl səhər yeməyi yemək istədiyinizi unutmayın. Üç və ya dörd qaynadılmış və ya bişmiş yumurta və bir banan, böyük gün üçün bədəninizə lazım olan yanacağı verəcəkdir.
Addım 3. Keçidlərinizə diqqət yetirin
Yarışlar keçid zonasında qazana və ya məğlub ola bilər. Tədbirinizdən əvvəl hamar və səmərəli bir keçid planlaşdırmaq və mütəmadi olaraq keçişlər etmək yarışda harada yerləşdirəcəyinizlə bağlı bütün fərqləri yarada bilər.
- Keçidləriniz üzərində işləmək və özünüzə vaxt ayırmaq üçün xüsusi bir təlim sahəsi yaradın. Triatlon qaydalarının bir nüsxəsini əldə edin ki, potensial bahalı cəzalardan qaçınacaq ən səmərəli keçid üsullarını planlaşdırasınız.
- Velosiped ayaqqabılarına və dəbilqəsinə girməyə çalışın, velosipedinizi atlayın, dəbilqənizi çıxarın və qaçış ayaqqabılarına keçin.
- Ayaqqabılarınızda adi krujeva deyil, elastik bağcıqlardan istifadə edin ki, onları açıb -aça biləsiniz.
- Keçidlərinizi nə qədər çox tətbiq etsəniz, bunları daha sürətli və daha səmərəli edə biləcəksiniz. Keçid vaxtınızın bir -iki saniyəsini kəsə biləcəyini düşündüyünüz yarış gününə heç bir yeni fənd əlavə etməyin - tətbiq etdiyiniz şeyə əməl edin.
Addım 4. Zəif elementlərinizə daha çox vaxt ayırın
Ümumiyyətlə, həftədə bir və ya iki dəfə üzməyə, həftədə bir və ya iki dəfə velosiped sürməyə və həftədə ən az beş gün qaçmağa çalışmalısınız. Ancaq daha zəif bir üzgüçü və ya velosipedçisinizsə, başqa bir seans əlavə etmək istəyə bilərsiniz.
- Bir çox triatlonçu yarışın üzmə hissəsindən ən çox narahatdır. Xoşbəxtlikdən, bu birinci hissədir və tez keçəcək. Rəqabət səviyyəsində bir üzgüçü olmaq lazım deyil. Ancaq suda rahat olmalısınız.
- Güclü bir üzgüçü deyilsinizsə, həftədə bir və ya iki deyil, üç -dörd gün üzmək istəyə bilərsiniz. Suda vaxt keçirməyə və orada rahat olmağa diqqət edin.
- Eyni şey üzgüçülük kimi velosiped sürməyə də aiddir. Xüsusilə güclü bir motosikletçi deyilsinizsə və ya yarış təcrübəniz yoxdursa, hər həftə velosipedinizə bir az daha çox vaxt ayırmaq istəyə bilərsiniz.
- Tədbirin hər bir hissəsində ən vacib şey, texniki cəhətdən ən təcrübəli olmaq deyil, hər bir bacarıqda rahat və səmərəli olmaqdır.
Addım 5. Yarış vasitənizlə məşq edin
Xüsusilə ilk bir neçə yarışınız üçün, yüksək keyfiyyətli peşəkar yarış vasitələrinə çox pul xərcləməkdən narahat olmayın. Yaxşı bir cüt ayaqqabı aldığınızdan əmin olun, amma başqa hər şey üçün, adətən əlinizdə olan avadanlıqdan uzaqlaşa bilərsiniz.
- Məsələn, triatlonun üzgüçülük hissəsi üçün bir çox mütəxəssis bahalı yaş paltar geyinir. Ancaq yaş paltarınız yoxdursa, tükənib bir paltar almaq məcburiyyətində qalmayın - adi bir mayo yaxşı işləyəcək.
- Həm də yeni bir velosipedə ehtiyacınız yoxdur. İstənilən velosipeddən istifadə edə bilərsiniz və əgər siz artıq rahat bir velosiped sürürsünüzsə, bir neçə ay ərzində yeni velosiped sındırmaqdan daha yaxşıdır.
- Məşq zamanı yarış üçün istifadə etməyi planlaşdırdığınız eyni vasitədən istifadə edin. Bu o deməkdir ki, yeni bir şey almağı planlaşdırırsınızsa, məşqə başlamazdan əvvəl satın almalısınız. Təlim etdiyinizdən daha yeni və ya fərqli bir vasitə ilə yarışsanız, bu sizi ata bilər.
Addım 6. Kərpic məşqləri edin
Kərpic məşqləri, triatlonda üç fənndən ikisini əhatə edir, aralarında ikisi arasında keçid var. Bu məşğələlər, bir məşğuliyyəti bir -birinin ardınca etməyə alışdıraraq sizi yarış gününə hazırlayır.
- Yarış zamanı eyni məsafəni qət edin. Məsələn, bir sprint triatlonuna hazırlaşarkən üzgüçülük və velosiped sürmə ilə bir kərpic edirsinizsə, yarım mil üzmək, yarışda olduğu kimi velosipedinizə keçmək və sonra 12 mil velosiped sürmək olardı.
- Kərpic məşqləri, bir -birindən sonra intizamla məşğul olmaq təcrübəsi verir, buna görə də bədəninizin necə hiss etdiyini və necə reaksiya verdiyinizi bilirsiniz. Həm də simulyasiya edilmiş yarış şəraitində keçid təcrübəsi aparmaq imkanı verir.
Addım 7. Yarışdan bir gün əvvəl qeydiyyat paketinizi götürün
Xüsusilə ilk yarışınız üçün fürsətdən istifadə edərək kursla tanış olun və təşkilatçılarla danışın. Yarışın səhərini gözləsəniz, yarışdan bir gün əvvəl bunu etmək üçün daha çox vaxtınız olacaq.
- Təşkilatçılar triatlon qaydalarının əsas mərhələsini təmin edəcək və sizə yarış haqqında ətraflı izahat verəcəklər. Ümumiyyətlə kursu keçmək imkanı əldə edirsiniz ki, yanaşmanızı və keçidlərinizi planlaşdıra biləsiniz.
- Məsələn, üzgüçülükdən velosipedə keçid və triatlonun velosiped hissəsinin başlanğıcına baxsanız, yola çıxdığınız zaman velosipedinizin hansı dişli olması lazım olduğunu anlayacaqsınız.
- Kəmərinizin altında bir neçə triatlon olandan sonra və ya artıq tanış olduğunuz bir kursda qaçırsınızsa, bu əlavə hazırlıq vaxtına ehtiyacınız olmayacaq.
4 -cü hissənin 2 -si: İnamla üzmək
Addım 1. Yaxşı bir mövqe tapın
Triatlonunuzun üzmə hissəsi bir hovuzda olarsa, mövqeyiniz daha dəqiq müəyyən ediləcək. Bununla birlikdə, açıq suda üzərkən, mövqeyiniz sizi üzgüçülərin qarışıq xaosundan qoruya bilər, beləliklə daha sərin bir baş tuta bilərsiniz.
- Güclü bir üzgüçü olsanız da, ətrafınıza sıçrayan üzgüçülərin təlaşında panikaya düşmək asandır - xüsusən də açıq suda onlarla başqası ilə üzmək təcrübəniz məhduddursa.
- Üzgüçülükün çətinliyi, bir yarış təcrübəsini təkrarlaya biləcəyiniz qədər başqaları ilə məşq etməyin çətin olmasıdır. Yarış günü suya girərkən kifayət qədər yeriniz olduğundan əmin olun.
Addım 2. Sakit olun
Ətrafınızdakı digər üzgüçülərin diqqətini yayındırmaqdansa, vuruşunuza və nəfəsinizə diqqət edin. Təzyiq altında sakit qalmaq, yarışın üzgüçülük hissəsində uğur qazanmağınıza və yarışın növbəti iki ayağı üçün enerjiyə qənaət etməklə mümkün olan ən yaxşı vaxtınızı əldə etməyə kömək edəcək.
- Öz sürətinizlə gedin və unutmayın ki, yanınızdakı birinin çox sıçraması və ya daha sürətli vurması onun sizdən daha sürətli getdiyini ifadə etmir.
- Ürəyinizi itirirsinizsə, kürəyinizə yuvarlanın və vuruşunuza başlamazdan əvvəl özünüzü sakitləşdirmək üçün bir neçə dəfə dərin nəfəs alın-unutmayın ki, üzgüçülük bütün yarışın üçdə birini təmsil edir. Üzgüçülüyü birinci yerdə bitirsəniz də, hələ də velosiped sürmək və qaçmaq məcburiyyətindəsiniz.
- Yarışa başlamaq və bacardığınız qədər sürətli getmək istəmək cazibədar ola bilər - nəticədə bir sprint triatlonudur. Ancaq unutmayın ki, yarışın velosiped və qaçış ayaqları üzməkdən daha uzundur, buna görə də vaxt ayırmaq üçün çoxlu imkanlar əldə edəcəksiniz.
Addım 3. Texnikadan narahat olmayın
Vuruşlarınız təmiz və səmərəli olmalıdır, ancaq texniki cəhətdən ən təcrübəli vuruşa ehtiyacınız yoxdur, xüsusən də üzgüçülüyünüz açıq suda olarsa. Uzun, idarə olunan vuruşlarla özünüzü irəli aparın.
- İnmənin formasını yaxşılaşdırmaq və vaxtınızı yaxşılaşdırmaq üçün məşq vaxtınızı istifadə edin. Yarış zamanı, üzgüçülük təcrübənizi mümkün qədər təkrarlayın.
- Vücudunuzu uzatmaq və vuruşunuzdan mümkün qədər çox güc və səmərəlilik əldə etmək üçün yan tərəfdə üzün.
- Üzgüçülük ayağında təhlükəsizlik, yarışın digər iki ayağından daha çox problemdir. Özünüzü rahat hiss edəcək şəkildə üzün.
Addım 4. Kursda qalın
Təliminizin bir hissəsi olaraq, irəli baxmağı və düz üzməyi öyrənməlisiniz. Yarış zamanı yalnız aşağı və ya irəli bax. Yan tərəfə baxmaq və ya digər üzgüçülərə baxmaq sizi yoldan çıxara bilər.
- Hər bir neçə vuruşda başınızı qaldırmağa çalışın ki, yoldan çıxmadığınızdan əmin olmaq üçün irəli baxasınız. Açıq suda üzdüyünüz zaman bu xüsusilə vacibdir, çünki bir hovuzda olduğu kimi sizə yol göstərmək üçün zolaq işarələrindən faydalanmayacaqsınız.
- Hədəfinizə doğru davam etmək üçün irəli baxdığınız zaman zərbənizin güclü olduğundan əmin olun.
- Hər şamandıra üçün ən asan xətti tapın və ona əməl edin. Tez -tez baxmaq, başqa bir üzgüçü yolunuza girərsə və ya xəttinizi pozarsa, kursu tənzimləməyinizə imkan verir.
Addım 5. Sona qədər güclü təpik vurun
Yarışın üzgüçülük ayağının sonuna çatdıqda, açıq suda üzsəniz, bacardığınız qədər üzgüçülüyə diqqət yetirin. Özünüzü irəli aparmaq və keçid üçün mümkün olduğunca çox vaxt ayırmaq üçün daha çətin vurun.
- Qarınınızın dibə doğru fırçalandığını hiss edə bilsəniz də, ayağa qalxıb keçid sahəsinə qaçmaq mümkün olana qədər üzməyə davam edin. Çox tez ayaq üstə durmaq diz və ya baldır dərinliyində sudan keçmək üçün qiymətli saniyələr çəkə bilər.
- Keçid sahəsinə keçərkən qısa, idarə olunan addımlar atın və ayaqlarınızı möhkəm və təhlükəsiz saxlayın. Triatlonunuzun üzgüçü ayağı açıq suda olarsa, qum üzərində qaçışla məşğul olmaq istəyə bilərsiniz.
4 -dən 3 -cü hissə: Velosipedlə Zəfərə
Addım 1. Velosipedinizi düzgün ötürücüdə buraxın
Yarışınızın səhərində, velosipedinizin təkər təzyiqini yoxlayın və velosiped yarışının ilk hissəsində olması üçün lazım olan ötürücüyə qoyun. Bu, keçid zamanı dəyərli saniyələrinizi xilas edəcək.
- Təkər təzyiqiniz 80 ilə 120 psi arasında olmalıdır. Bu, gəzintinizi daha hamar edəcək və velosipedinizin daha sürətli getməsini təmin edəcək.
- Velosipedinizdə idman içkisi saxlamaq istərdiniz. Velosiped ayağı zamanı su verən yardım stansiyaları olsa da, idman içkisi elektrolitləri doldurmağa kömək edəcək və sizə daha əhəmiyyətli bir enerji artımı verəcək.
Addım 2. Sərbəst başlayın
Üzdükdən sonra ayaqlarınız təpikləməyə öyrəşəcək. Triatlonun velosiped ayağını güclü bir şəkildə başlamaq üçün, ayaqlarınıza girməyə və sürətinizə girməzdən əvvəl fərqli hərəkətlərə uyğunlaşmağa vaxt verin.
Keçid fasiləsindən sonra, velosiped ayağından bacardığınız qədər sürətlə çıxmağa başlamaq cazibədar ola bilər. Ancaq zehni olaraq üzgüçülükdən velosipedə keçdiyiniz və yaxşı idarə etdiyiniz zaman hərəkət etmək üçün enerjinizə qənaət etmək daha yaxşıdır
Addım 3. Effektiv pedal çəkin
Velosiped sürərkən pedal vuruşunuzdan maksimum güc əldə etmək üçün aşağıya doğru itələyin və hər bir pedal dönüşü ilə yuxarı çəkin. Oturacağınızın düzgün bir şəkildə ayarlandığından əmin olun ki, pedal sona çatanda ayağınız 80-90 faiz uzanacaq.
- Dirsəklərinizi əyilmiş və qollarınızı boş saxlayın. Enişli ərazilərdən keçərkən qollarınız amortizator rolunu oynayacaq.
- Təxminən 45 dərəcə bir açı ilə irəli əyilib başınızı yuxarı saxlayın. Gözləriniz qarşıdakı yola yönəldilməlidir. Tamaşaçılara və ya digər sürücülərə baxmayın.
Addım 4. Velosipedinizi nəzarətdə saxlayın
Yol qaydalarını unudacağınız yarış istiqamətinə o qədər də qapılmayın. Təlim zamanı tək başına velosiped sürmək, böyük bir rəqib qrupu ilə gəzməkdən əhəmiyyətli dərəcədə fərqlidir.
- Qarşınızdakı yola diqqət yetirmək mümkün bir toqquşmanın qarşısını almağın ən yaxşı yoludur. Yalnız qarşınıza deyil, daha da uzaqlara baxın ki, mümkün olan problemləri əvvəlcədən görə biləsiniz və işlər çox sıxlaşmazdan əvvəl tənzimlənə bilər.
- Yolun sağ tərəfində sürün. Daha yavaş bir rəqibdən keçmək lazımdırsa, keçməzdən əvvəl onlara "solunuzda" qışqırın.
- Unutmayın ki, bütün rəqiblər yorğun, əsəbi və yarış boyu həyəcandan adrenalinlə doludur. Bir toqquşmanın qarşısını almağın ən yaxşı yolu, hər zaman nəzarəti qorumaqdır.
4 -cü hissə 4: Finiş üçün qaçış
Addım 1. Kiçik hədəflər qoyun
Triatlonun qaçış hissəsinə çatanda tükənmiş ola bilərsiniz. Kiçik addımlar atın və bir anda bir mil qət etməyə diqqət edin və yarışın son mərhələsi daha sürətli keçəcək.
- Boyunuzu uzadın və gözlərinizi mükafata dik tutaraq düz irəli baxın.
- Yarışın son mərhələsi yanacaq doldurmaq üçün yaxşı bir vaxtdır, buna görə hər yardım stansiyasında suyu qəbul edin. İdman jeli və ya enerji əlavələri də özünüzlə gətirmək istəyə bilərsiniz (onları velosipedinizə və ya kostyumunuza su keçirməyən bir çantaya yığa bilərsiniz) belə ki, son yürüşünüzü gücləndirə bilərsiniz.
- Qaçmaqdan zövq almırsınızsa, çətinliklə üzləşə bilərsiniz, ancaq özünüzə deyin ki, bu yarışın son mərhələsidir və finiş xətti yalnız bir qaçış məsafəsindədir.
Addım 2. Orta ayaq zərbəsi ilə qaçın
Ayağınızın ortasına yerə vurursanız, qaçışınızı daha səmərəli edə bilərsiniz və ayaqlarınızı çox uzatmayacaqsınız. Daha geniş bir addım, qiymətli enerjini yandıracaq topuqlarınızla yerə vurmağınıza səbəb ola bilər.
- Qollarınız təbii olaraq irəli və geri yellənməlidir. Yumruğunuzu sıxmaqdan və ya enerjinizi boşa çıxaran qollarınızı yan-yana salmaqdan çəkinin.
- Addımınızı yüngül saxlayın. Vücudunuzu yerə vurmaq əvəzinə irəli sürmək üçün təcilinizi və hərəkət gücünüzü istifadə edin.
- Çiyinləriniz geri, başınız düz olmalıdır. Qarşınıza 20-30 metr məsafədə baxın ki, addımınızı pozmağınıza səbəb ola biləcək digər rəqibləri qabaqcadan görə və uyğunlaşdıra biləsiniz.
Addım 3. Özünüzə qarşı yarışın
Triatlonu rəqib yoldaşlarınıza qarşı deyil, ən yaxşı vaxtınıza qarşı bir yarış olaraq düşünün. Hamınız bir -birinizlə birbaşa rəqabət aparmaq üçün deyil, şəxsi yaxşılıq uğrunda yarışırsınız.
- Yarışın bütün ayaqlarında digər rəqiblərə diqqət yetirmək diqqəti yayındıra bilər və diqqətinizi itirə bilər. Ehtiyatlı deyilsinizsə, bu qəza və ya toqquşma ilə nəticələnə bilər.
- Gözlərinizi qabaqda saxlayın və digər rəqiblərinizə qaçmamaq üçün kursunuzu və ya tempinizi tənzimləmək üçün lazım olduğu qədər diqqət yetirin.
- Yarışa bütövlükdə baxmaqdan və ya digər ayaqları düşünməkdən çəkinin. Əksinə, etdiyiniz işə diqqət yetirin və diqqətinizi növbəti vuruşa, növbəti dönüşə, növbəti addıma yönəldin. Bu kiçik məqsədlərin hər biri, ən yaxşısını etdiyinizi bildiyiniz üçün qürur duyacağınız bir sona çatır.
