Stasionar velosipedlərlə səhv etməmək üçün, fırlanan velosipedlər açıq velosiped sürmək hissini yenidən yaratmaq üçün fırlanan təkərdən istifadə edir. Spin velosipedlərindən istifadə etmək asandır və fitness səviyyənizdən asılı olmayaraq bir çox fərqli məşq variantları təklif edir. Velosipedinizi rahat bir vəziyyətə gətirdikdən sonra, məşqə başlayarkən ən yaxşı ayağınızı (və ya pedalınızı) irəli ata bilərsiniz!
Addımlar
Metod 1 /5: Quraşdırma
Addım 1. Velosiped yəhərini itburnu ilə düzün
Velosipedinizin yanında durun və nə qədər yüksəldiyini görün. Hamar və rahat bir gəzinti üçün əyilmiş velosiped yəhəriniz hip səviyyəsində olmalıdır. Velosipediniz əvvəlcə düzgün hündürlükdə deyilsə, heç bir problem yoxdur! Yəhəri yuxarı və ya aşağı qaldırmaq üçün velosipedinizdəki pop-pindən istifadə edin.
Addım 2. Ayaqlarınız bir az əyilmiş vəziyyətdə oturun
Ayaqlarınızı pedallara doğru uzatın. Ayaqlarınız tamamilə düzdürsə, oturacağınızı bir pillə aşağı salın ki, daha rahat gəzə biləsiniz.
Addım 3. Pedal edərkən diziniz çox əyilirsə oturacağınızı yuxarı qaldırın
Gedərkən dizlərinizə diqqət yetirərək pedallarınızla fırladın. Dönmə zamanı ayağınız çox əyilirsə, oturacağınızı bir pillə və ya 2 qaldırın.
Velosipedinizin şirin yerini tapmağınız bir neçə dəqiqə çəkə bilər. Bu tamamilə yaxşıdır
Addım 4. Ayaq barmaqlarınızın və dizlərinizin bir xəttdə olması üçün yəhəri irəli və ya geriyə düzəldin
Velosiped yəhərinə oturun və alt ayaqlarınızı yoxlayın. Diziniz barmaqlarınıza söykənirsə, ayağınız düz olana qədər oturacağı arxaya düzəldin.
- İdeal olaraq, sükanlarınız velosiped yəhərinin önündən bir qolun uzunluğunda olmalıdır.
- Yəhəri tənzimləmək üçün əyləcli velosiped oturacağınızın altındakı ön/arxa nəzarət pinindən istifadə edə bilərsiniz.
Addım 5. Kürəyinizin düz qalması üçün sükanın hündürlüyünü qaldırın və ya aşağı salın
Sükanı indiki hündürlükdə tutaraq əyilmiş velosipedinizə oturun. Sırtınızı bu vəziyyətdə düz tuta bilərsiniz, yoxsa beliniz əyilməyə meyllidir? Sırtınıza heç bir əlavə yük qoymadan rahat oturana qədər sükanı qaldırın və ya aşağı salın.
Sükanı pop-pin istifadə edərək tənzimləyə bilərsiniz
Addım 6. Spin velosipedinizdə etdiyiniz bütün dəyişiklikləri bir daha yoxlayın
Velosipedinizdəki bütün sancaqları və düymələri bir daha yoxlayın ki, təhlükəsiz olsunlar. Məşq zamanı yəhərinizin və ya sükanınızın dəyişməsini istəmirsiniz!
Addım 7. Ayaqqabılarınızı pedallara bağlayın
Məşq zamanı sürüşməmək və sürüşməmək üçün hər iki ayağınızı hər bir pedala möhkəm bir şəkildə qoyun. Bir çox velosipedlə ayaqqabılarınızı pedallara sıxışdıra və ya bağlaya bilərsiniz ki, yerində qalsınlar.
Addım 8. Məşqinizi az və ya çox sıx etmək üçün müqavimət düyməsini çevirin
Kiçik bir düyməni tapa biləcəyiniz sükanların altına baxın. Bu, məşqlərinizin müqavimətini idarə edəcək. Müqavimətinizi artırmaq üçün düyməni sağa sürüşdürün ki, bu da məşqinizi bir az daha gərgin edəcək. Müqavimət səviyyələrini aşağı salmaq üçün düyməni sola çevirin.
Metod 2 /5: Duruş
Addım 1. Qollarınızı bir az bükün və yumşaq şəkildə sükandan tutun
Bir döngə sürərkən çox sərt olmayın. Əksinə, dirsəklərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın və çiyinlərinizi rahat saxlayın. Sükan velosipedinizdə rahat və rahat qalmağa çalışın ki, hamar, rahat gəzəsiniz.
Addım 2. Özünüzü yəhərin ən geniş hissəsinə oturun
Spin velosipedinin bu hissəsi yastıqlıdır və gəzintiniz boyunca sizi rahat və dəstəkləmək üçün hazırlanmışdır. Məşq edərkən, oturacağın ən geniş hissəsində oturduğunuzdan əmin olmaq üçün ara -sıra özünüzü geri çəkin.
Addım 3. Arxanı düz tutaraq 45 dərəcə bir açıda sükanlarınıza söykənin
Çiyinlərinizi rahat buraxın, gedərkən əllərinizi sükanın üstünə qoyun. Hələ də yəhərin ən geniş yerində oturduğunuzu bir daha yoxlayın-əgər çox irəlidə olsanız, beliniz əyilib bədəniniz üçün yaxşı olmayan hunch edə bilər.
Addım 4. Balansınızı qorumaq üçün absinizi sıxın
Ənənəvi bir velosiped kimi, əyilmə velosipedində də gəzinti zamanı sizi dik vəziyyətdə saxlamaq üçün heç bir oturacaq və ya dəstək yoxdur. Bunun əvəzinə, məşqlərinizdə balanslı qalmaq üçün qarın əzələlərinizi cəlb edin.
Bunu belə düşün-kimsə sənə yüngül bir təkan versə, balansını saxlayardın, yoxsa velosipeddən düşərdin?
Addım 5. Pedalları təkcə itələmək əvəzinə, onları hər fırlanma ilə istiqamətləndirin
Ayaqları ilə pedallara basmaq cazibədar ola bilər, amma bu məşq etmək üçün çox təsirli bir yol deyil. Ayaq kəmərləriniz kömək etməyə hazırdır! Pedalları hər dönmə boyunca çəkmək üçün ayaqlarınızı istifadə edin, pedalları bu istiqamətdə itələmək əvəzinə, yalnız dördlükləriniz əvəzinə həm quadlarınıza, həm də hamstringslərinizə əla bir məşq verəcəksiniz.
Metod 3 /5: Əl mövqeləri
Addım 1. Əl mövqeyi yaratmaq üçün əllərinizi sükanın mərkəzindən tutun 1
Velosiped sükanlarınız nəhəng "U" formasına bənzəyir. Əl mövqeyi 1-də, hər iki əlinizi "U" nun alt mərkəz hissəsi boyunca, sükanların ortasına doğru tutun.
Bu əl mövqeyi dözümlülük və güc qurmağa yönəlmiş sadə velosiped sürmək üçün əladır
Addım 2. Əl mövqeyini 2 yaratmaq üçün əllərinizi sükanın əks tərəflərinə qoyun
Əllərinizi sükanların alt sıralarında saxlayaraq əks tərəflərə qoyun. Bu nöqtədə çubuqların şaquli tərəflərinə toxunmamalısınız.
Bu əl mövqeyi bir az daha çox yönlüdür və müxtəlif mövqelər və texnikalar üçün istifadə olunur
Addım 3. Əllərinizi şaquli tutacaqların altına qoyaraq əl mövqeyini 2.5 formalaşdırın
Əllərinizi aşağıya doğru tutaraq sükanın şaquli tərəflərinə sürüşdürün.
Bu, atlama və tırmanma kimi daha sıx sürüş mövqeləri üçün məşhur bir seçimdir
Addım 4. Əl mövqeyi 3 etmək üçün sükanların uclarını tutun
Əllərinizi şaquli hissələrin uclarına uyğunlaşdırın. Məşq zamanı ayağa qalxmağı planlaşdırırsınızsa, bu əl mövqeyindən istifadə etməlisiniz.
Metod 4 /5: Oturacaq yerləri
Addım 1. Əllərinizi 1, 2 və ya 2 -ci mövqedə əyərək düz oturun
5.
Sükanların alt sətrindən tutun; Oturduğunuz üçün əl mövqeyindən istifadə etməyinizə ehtiyac yoxdur 3. Velosiped yəhərinin geniş, yastıqlı hissəsi boyunca oturun, bədəninizi boş və rahat saxlayın. Sükanı çox sıxmayın-məşq zamanı dəstək olaraq istifadə edin. Oturduğunuz mənzili etdiyiniz zaman, təxminən 80-110 RPM tamamlamağa çalışın.
Dönmə velosipedi istifadə etdiyiniz zaman, tamamilə köhnəlmədən yaxşı bir problem təmin edən bir müqavimət səviyyəsi seçin
Addım 2. Əlinizi 2 və ya 2 mövqedə tutun
Oturan tırmanışı etmək üçün 5.
Oturan dırmaşma, oturan düz mövqeyə çox bənzəyir-əsas fərq, təpəyə çıxan kimi, məşq boyunca müqaviməti tədricən artırmağınızdır. Velosiped yəhərinin ən geniş hissəsində rahat oturmağa davam edin, üst bədəninizi boş və rahat buraxın. Bu məşq bir az daha çox müqavimət tələb etdiyindən, 60-80 RPM hədəf alın.
Müqavimət səviyyənizdəki dəyişikliklərdə sizə kömək edəcək bir təlimatçının olması sizə kömək edə bilər
Addım 3. Əllərinizi 2 və ya 2 mövqedə saxlayın
5 ayaq üstə durmağı yerinə yetirmək üçün.
Velosiped üzərində durarkən dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə özünüzü velosiped yəhərindən çəkin. Keçərkən balansınızı itirməmək və ya itirməmək üçün müqavimət səviyyəsini qaldırın. Bu məşq zamanı 80-110 RPM hədəf alın.
Addım 4. Əllərinizi 3 -cü mövqeyə qoyun və ayağa qalxın
Özünüzü əl mövqeyində 3 yerləşdirmək üçün sükanların uclarını tutun. Sonra özünüzü yuxarı qaldırın və oturacaqdan ayaqda durun. Qalınlarınızı və əsas əzələlərinizi sıxaraq bir az irəli əyilmək. Sükanı rahat və rahat tutun və itburnunuzu arxada saxlayın. Ayağa qalxarkən, velosipedinizdə 60-80 RPM-ni daha yüksək müqavimət səviyyəsində tamamlamağı hədəfləyin.
Addım 5. Əllərinizi 2 və ya 2 mövqeyində oturaraq ayağa qalxın
5 atlama etmək.
Narahat olmayın-əslində bu məşq zamanı velosipedinizə "tullanmırsınız". Əksinə, ayaq üstə durmadan düz oturmağa başlayın. Ümumiyyətlə, bu cür məşq zamanı 80-110 RPM hədəf alın.
Sıçrayışlar adətən bərabər fasilələrlə aparılır. Məsələn, 4 vuruş üçün oturub başqa 4 vuruş üçün ayaq üstə "atlaya" bilərsiniz
Metod 5 /5: Məşqlər
Addım 1. 30 dəqiqəlik sürətə əsaslanan məşqlə çoxlu kalori yandırın
Əllərinizi 3-cü mövqedə dayanaraq 3 dəqiqə rahat bir istiləşmə tempində hərəkət edərək başlayın. 30 saniyəlik bir sprintə keçin və sonra 30 saniyə rahat bir sürətlə velosipedə keçin. Bu modeli 6 dəqiqə təkrarlayın və 3 dəqiqə üçüncü mövqedə orta tempə qayıdın. Alternativ olaraq 30 saniyəlik qaçış sxemləri və 3 dəqiqəlik velosiped sürmək üçün 3 dəst. Sonra yavaş və rahat bir sürətlə soyumaq üçün özünüzə 3 dəqiqə vaxt verin.
Yeni başlamısınızsa, tam 30 -a gedə bilmirsinizsə, 20 dəqiqəni vurmağa çalışın
Addım 2. 45 dəqiqəlik dözümlülük məşqi ilə məhdudiyyətlərinizi itələyin
Daha uzun bir spin məşq etmədən əvvəl orta səviyyəyə çatana qədər gözləyin. Təxminən 5 dəqiqə asan və rahat bir sürətlə sürün və 80-100 RPM ilə 1 dəqiqəlik bir hərəkətə keçin. 30 saniyə bərpa edin və 90 devirdə 90 saniyə velosiped sürün. Yenidən bərpa edin və 80 RPM üçün 2 dəqiqəlik bir dövr edin. 5 dəqiqə nəfəs alın və 60, 90 və 120 saniyəlik dövrələri 3 dəfə daha təkrarlayın.
- Bu məşqin sonunda özünüzə asan bir sürətlə soyumaq üçün ən az 5 dəqiqə vaxt verin.
- Daha çox təcrübə qazandıqca, vaxtınızı 1 saata qədər artırmağa çalışın.
Addım 3. 23 dəqiqəlik tabata gəzintisi ilə özünüzü itələyin
Yüngül, rahat bir sürətlə 5 dəqiqə velosiped sürün. Sonra, 20 saniyə qaçdığınız və 10 saniyə yüngül bir sürətlə bərpa etdiyiniz 8 tabata təkrarını edin. Sabit bir sürətlə 5 dəqiqəlik sürməyə keçid. Bir daha, 20 saniyəlik velosiped sürmə və 10 saniyəlik bərpa ilə daha 8 tabata təkrar edin. Məşqinizin sonunda 5 dəqiqə sərinləyin.
Addım 4. 15 dəqiqəlik velosiped sürmə ilə yağ itkisini təşviq edin
İstiləşmək üçün özünüzə 5 dəqiqə vaxt verin. Aşağı müqavimətlə 5 dəqiqə sürün və daha yüksək müqavimət səviyyəsində daha 5 dəqiqə gəzin. Məşqinizdəki 10 dəqiqəlik işarədə 20 saniyə qaçın və 10 saniyə sağalın. Özünüzə yağ yandırmaq üçün əla bir məşq vermək üçün bu dövrəni 8 dəfə təkrarlayın. Bitirdikdən sonra velosipedinizdə aşağı müqavimət göstəricisi ilə sərinləyin.
Həqiqətən sürətli bir məşq üçün, yalnız sprint və bərpa dövrəsini edin
İpuçları
- Velosiped məşqinə başlamazdan əvvəl nəmləndirin. Spin velosiped məşqi olduqca sıx ola bilər!
- Bir məşqə başlamaq üçün motivasiya tapa bilmirsinizsə, 10 dəqiqə velosiped sürün və davam etmək istədiyinizə baxın.
