Velosiped yarışları digər həvəskarlarla tanış olmaq və bacarıqlarınızı sınamaq üçün əla bir yerdir. Hazırlıqsız görünmək tamamilə fəlakətlə nəticələnə bilər. Yarış gününə uyğun olmaq üçün məşq rejiminizə riayət edin.
Addımlar
3 -dən 1 -ci hissə: Tədbirdən iki ay əvvəl təlim
Addım 1. Saatlarınızı əsas sürətinizə qoyun
Baza təhsili, dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün davamlı, orta velosiped sürməyi əhatə edir. Velosiped sürərkən danışa bilməli və ürək atışlarınız maksimum sürətinin təxminən 60-70% -ə çatmalıdır. Əsas məşq həftədə dörd və ya beş gündür ki, bədəniniz yağları səmərəli şəkildə yandırmağı öyrənsin, daha sıx məşqlər üçün karbohidrat yanacağına qənaət etsin. Bir seansda ən azı iki saat məqsəd qoyun, ancaq yorulmadan bacardığınız qədər gəzməkdən çekinmeyin.
- Buna ən azı iki ay əvvəl başlayın. Üç və ya dörd ay idealdır.
- Mümkünsə, tədbirdə eyni vaxtda velosiped sürənə qədər seansın müddətini artırın.
Addım 2. Temp təliminin qısa partlayışlarını daxil edin
Yəhərdə həyata qayıtdıqdan sonra həftədə iki və ya üç dəfə qısa templi məşqlər əlavə edin. Bu sürətlə, sürətli nəfəs almalısınız, ancaq əzələlərin yanmasını və ağrısını hiss etməməlisiniz. Əsas məşqinizin ortasında 15 dəqiqə və ya daha qısa seanslarla başlayın və tədricən müddəti artırın. Bir neçə həftədən sonra 40 dəqiqəlik seans üçün templə məşq edə bilərsiniz.
Addım 3. Laktat eşik təhsili əlavə edin
Laktat həddiniz, laktik turşu səviyyənizi sabit saxlayarkən 60 dəqiqə saxlaya biləcəyiniz ən yüksək fəaliyyət səviyyəsidir. Bu eşik nə qədər yüksək olarsa, yarış zamanı bir o qədər sürətli olarsınız. Yarışdan altı ilə səkkiz həftə əvvəl bu gərgin məşqi əlavə edin:
- Dayanmadan düz, açıq bir marşrut tapın və ya qapalı məşqçi istifadə edin.
- İyirmi dəqiqə və ya daha çox əsas məşqlə isin.
- Maksimum səy göstərərkən təxminən 90 rpm -də pedal çevirməyinizə imkan verən bir dişli seçin.
- 5 dəqiqəlik eşik, 5 dəqiqəlik əsas bərpa ilə iki təkrarla başlayın. Bunu həftədə iki və ya üç dəfə edin.
- Tədricən intensivliyi hər həftə bir neçə dəqiqə artırın, 5 dəqiqəlik bərpa ilə maksimum 2 x 20 dəqiqəlik həddinə qədər.
- Daha dəqiqlik üçün LTHR (Laktat Eşik Nabız) və ya FTP (İşlevsel Eşik Gücü) tapın. Bunlar bir saat saxlaya biləcəyiniz maksimum ürək dərəcəsi və vatdır. Eşik təhsili zamanı LTHR və FTP dəyərlərinizin təxminən 100% -ə çatmağı hədəfləyin.
Addım 4. Yüksək intensivlik aralıqları ilə sprintlə məşq edin
Yarışdan bir neçə həftə əvvəl başlayaraq, məşqinizə hər həftə iki sprint məşqi əlavə edin. Onları təməl məşqlərinizə təxminən iyirmi dəqiqə əlavə edin, belə ki istilənirsiniz, ancaq tükənmirsiniz. Məqsəd özünüzü eşik səviyyənizin üstünə, dayanıqsız sürətlərə qaldırmaqdır. Aşağıdakılardan birini seçin:
- Anaerobik məşq: 15, 30, 45, 60, 90 və 120 saniyə üçün sprint. Hər sprintdən sonra, bərabər miqdarda əsas velosipedlə sağalın.
- VO2 Maksimum məşq: Bu, sıx, qısa tırmanışları əhatə edən yarışlar üçün təsirlidir. Sprint 30 saniyə, eşik səviyyəsinə 2-3 dəqiqə, sprint başqa 2-3 dəqiqə.
Addım 5. Hər həftə bir və ya iki gün istirahət edin
Əzələlərinizi həftədə bir və ya iki gün bərpa edin. Həddindən artıq məşqlər yorğunluğu artırır və əzələlərinizi yormur. Yalnız bir gün istirahət edirsinizsə, yalnız yüngül gəzintilər üçün ikinci günü seçin.
Addım 6. Yuxarıya doğru hərəkət edin
Uzun məsafəli hadisələr, demək olar ki, hər zaman bəzi təpələrə qalxmağı əhatə edir. Müntəzəm məşqlərinizə bir az yuxarı səy göstərin:
- Kifayət qədər düzdən 10-12% -ə qədər dəyişən bir təpədə məşq edin. Tırmanın və hər dəfə eyni sürəti hədəf alan səkkiz təkrar üçün enin.
- Daha uzun tırmanışlar edin. Gradientdəki hər dəyişiklikdən əvvəl dişliləri düzəldərək sabit bir pedal kadansına riayət etməyə çalışın. Qalxma hissələri üçün oturun. Bu daha az güclü, lakin daha səmərəlidir.
Addım 7. Bir qrupla gəzməyi öyrənin
Yerli bir velosiped qrupuna qoşulun və ya dostlarınızı vaxtaşırı məşqə qoşulmağa dəvət edin. Velosipedçilərin sıx olduğu bir yerdə velosiped sürməyə öyrəşməmisinizsə, yarış günü qəzaya səbəb ola bilərsiniz. Aşağıdakı ipuçlarını unutmayın:
- Qəza riskini azaltmaq üçün önünüzdə velosipedin arxa sükanı arxasında durun. Keçməyi planlaşdırana qədər ön təkərinizi yanında gətirməyin.
- Vəzifələri dəyişməzdən əvvəl və ya bir maneə görsəniz qrup üzvlərinizi xəbərdar edin.
- Bir komanda tədbiri üçün məşq edirsinizsə, qaralama hazırlayın.
- Yarış zamanı qrupun üçdə bir hissəsində qalmağa çalışın, ancaq başqa bir atlının arxasında. Bu, ən böyük aerodinamik fayda təmin edir.
3 -cü hissənin 2 -si: Tədbirdən bir həftə əvvəl təlim
Addım 1. Bir həftə əvvəl bir qrupda yarışın
Yarışdan təxminən yeddi gün əvvəl, qrupunuzdan yarış şərtlərini təqlid etmək üçün özlərini daha da itələmələrini xahiş edin. Bəzi velosipedçilər özünə güvənmək üçün bir həftə əvvəl kiçik yarışlara qatılırlar, amma bunu yarışa yeni başlayanlar kimi sınamayın.
Addım 2. Rahatlayın
Yarışdan əvvəlki son bir həftə ərzində məşqinizi qısa, yumşaq seanslara çevirin. Yarış üçün təzə və rahat olmaq istəyirsən. Şəxsi rekordlarınızı qırmaq və ya yeni bir marşrut sınamaq vaxtı deyil.
Bir çox peşəkar velosipedçi bazar ertəsi günü bazar günü yarışa çıxır və şənbə gününü çox asan keçirir. Həvəskar velosipedçilər çərşənbə axşamı və şənbə günləri də istirahət etməyi düşünməlidirlər
Addım 3. Qısa, asan gəzintilərə davam edin
Bu həftə iki və ya üç dəfə yumşaq bir velosiped gəzintisinə çıxın. Hər hansı bir ara təhsili və ya hətta tempi itələmə daxil etməyin. Formadan çıxmamaq üçün aerobik fəaliyyətinizi davam etdirin. Sessiyalarınızın çoxu, normal seanslarınızdan yalnız 1,5-2 saat və ya 15-30 dəqiqə daha az davam etməlidir, hansı aşağıdırsa.
Addım 4. Uzun yarışlar üçün uzun məsafə seansı əlavə edin
Yarışdan təxminən dörd -altı gün əvvəl əsas sürətinizlə uzun bir səfərə çıxın. Yarışda hərəkət edəcəyiniz məsafənin 80-100% -ni sürün. Bu, vücudunuza ciddi bir məşqin gəldiyini xəbərdar edəcək.
Bərpa olunmağın nə qədər çəkdiyini anlaya bilməlisən. Yarış gününə qədər zirvəyə qayıtdığınız üçün bunu əvvəlcədən et
Addım 5. Həftənin sonunda yüngül sprintlər və ya tırmanışlarla məşq edin
Bir çox mütəxəssis, yarışdan əvvəl son bir neçə gün ərzində yüngül bir sprint seansı ilə ayaqlarını ən yüksək gücdə saxlayacaq. Bir və ya iki 15 saniyəlik sprintləri və ya sürətli tırmanışları və ya kriteriyalar və digər sprint intensiv yarışları üçün beşə qədər düşünün. Həvəskarlar üçün bir gün əvvəl 45 saniyəlik dörd sprint kifayət edə bilər, aralarında bir neçə dəqiqə bərpa müddəti var.
Addım 6. Əvvəlki axşam rahatlayın
Masaj, həm zehni, həm də fiziki olaraq yarışdan əvvəl axşam istirahət etmək üçün əla bir yoldur. Bol yatmaq üçün tez yatın.
Addım 7. Diyetinizə baxın
Sağlam yemək bütün məşq dövrü üçün vacib olsa da, son bir neçə gündə yedikləriniz yarışa birbaşa təsir edə bilər. Əvvəlki gecə, normal ölçüylə eyni ölçüdə bir axşam yeməyi yeyin. Daha az miqdarda tərəvəz və ət (və ya digər protein) ilə birlikdə qəhvəyi düyü və ya makaron kimi bol miqdarda karbohidrat daxil edin. Özünüzü həzm etmək üçün yarışdan iki-üç saat əvvəl yüksək karbohidratlı, az zülallı səhər yeməyi yeyin (məsələn, yulaf ezmesi və ya tost və fıstıq yağı). Yarışdan 24 saat əvvəl bol su için. Gecə oyanmamaq üçün axşam içdiyiniz suyu tonlayın.
- Karbohidrat mənbələrini onlayn bir glisemik indeksdə araşdırın. Aşağı glisemik indeks dəyərləri olan qidalar yarış yanacağının daha təsirli qaynaqları ola bilər.
- Ciddi idmançılar bəzən yarışdan bir neçə gün əvvəl karbohidrat yükləyirlər.
3 -cü hissə 3: Qablaşdırma və Hazırlıq
Addım 1. Velosipedinizi yoxlayın
Hadisədən təxminən bir həftə əvvəl, velosipedinizi yoxlayın və mümkün problemləri yoxlayın. Budur sizə kömək etmək üçün sürətli bir yoxlama siyahısı:
- Şinləri kəsik və ya keçəl ləkələr üçün yoxlayın. Əgər 3 mm -dən (⅛ in) daha böyükdürsə və ya içindən keçən lifləri görürsünüzsə, təkəri dəyişdirin.
- Hər təkəri döndərin. Yan tərəfə 3 mm -dən çox yellənirsə, tənzimləmə lazımdır. Əl ilə yan tərəfə əymək olarsa, təkər rulmanlarını dəyişdirin.
- Aşınma işarələnmiş xəttə yaxınlaşırsa, əyləc yastıqlarını dəyişdirin. Jantlarda düz bir şəkildə olmadıqda onları tənzimləyin.
- Sükanlarınız boşdursa sıxın.
- Dişliləriniz düzgün hərəkət etmirsə, onları yenidən indeksləyin. Dəyişdiricini maksimum həddindən (ən aşağı vites) keçə bilməyəcəyinizi əllə təsdiq edin.
- Yalnız boş vaxtınız varsa, köhnəlmiş zənciri dəyişdirin. Yeni bir zəncir aşınmış dişli ilə işləməyə bilər. Zəncirin yağlanması kömək etməlidir.
Addım 2. Velosiped təmir dəsti yığın
Yarışa qatılmaq üçün yüngül bir paket yığın. Aşağıdakı komponentləri daxil edin və hər birini necə istifadə edəcəyinizi bildiyinizə əmin olun:
- CO2 patron və şişirici.
- Təkər qolları
- Mini velosiped çox alət
- İki velosiped borusu
Addım 3. Qəlyanaltılarınızı və su qəbulunuzu planlaşdırın
Yüksək karbohidratlı, az yağlı qəlyanaltıları bir paketə və ya cibə yığın, belə ki onları yolda yeyə bilərsiniz. Qurudulmuş meyvələr, simit, enerji çubuqları və enerji jeli hamısı yaxşı seçimdir. Yeməklə birlikdə və yarış boyunca tez -tez bol su və ya idman içkisi içmək. Adrenalin dolu ikən yemək və içməyi unutmaq asandır. Bu səhvi etməyin.
Çox karbonhidratlar, xüsusən enerji çubuqları və ya jel kimi konsentrat mənbələrdən istifadə edirsinizsə, ürəkbulanmaya səbəb ola bilər. Daimi məşqlərinizdə bunları sınayın, buna görə sizin üçün daha yaxşı işləyən bir yeməyə keçmək üçün vaxtınız var
Addım 4. Digər ehtiyaclarınızı yığın
Hava proqnozunu yoxlayın. Soyuq havalarda yüngül, isti bir ceket, əlcək və ayaq qızdırıcısı gətirin. Günəşdən qoruyucu vasitələr, nağd pul və şəxsiyyət vəsiqənizi götürün.
Bir yarış lisenziyasına ehtiyac olub olmadığını əvvəlcədən yoxlayın. Əvvəlcədən satın alın və yarışa gətirin və ya yarış günü şəxsən satın ala biləcəyinizi təsdiqləyin
Addım 5. Yarışın səhərini hazırlayın
Boş vaxtınız üçün yarışa gəlin. Mükəmməl bir təcrübəyə hazırlaşmaq üçün aşağıdakı siyahıdan keçin:
- Velosipedinizi son dəfə yoxlayın. Lazım gələrsə, təkər təzyiqini tənzimləyin.
- Bir xətdən qaçmaq üçün mümkün qədər tez qeydiyyatdan keçin.
- Yarış başlamazdan əvvəl isin.
- Bir qrupun meydana gəldiyini gördükdən sonra başlanğıc xəttinə keçin, beləliklə yaxşı bir mövqe əldə edə bilərsiniz.
