Velosiped sürmək arıqlamaq üçün əla vasitə ola bilər. Digər fitness proqramlarından fərqli olaraq öyrənmə əyrisi minimaldır. Velosiped sürməyi artıq bilirsiniz. Üstəlik, velosiped sürmək, oynaqlarınızda asan olan, yaşından və fitnes səviyyəsindən asılı olmayaraq, demək olar ki, hər kəs üçün əlçatan edən əyləncəli, asan, aşağı təsirli bir məşqdir. Yavaş -yavaş başlayaraq velosiped sürmə qaydalarına riayət edərək arıqlaya və ürək -damar sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilərsiniz.
Addımlar
4 -dən 1 -ci hissə: Ötürücü seçiminiz
Addım 1. Velosipedinizi seçin
Açıq havada velosiped sürmək və ya stasionar velosipeddən istifadə etmək istəyirsiniz? Stasionar velosipedlərin üstünlüyü ondan ibarətdir ki, gəzinti zamanı ən çox sevdiyiniz TV şousunu izləmək kimi başqa şeylər də edə bilərsiniz. Daimi velosipedlər sizi açıq havaya çıxarır və nəqliyyat vasitəsi ilə nəqliyyatı əvəz edərsə ətraf mühitə müsbət təsir göstərə bilər. Əlbəttə ki, hər ikisini də edə bilərsiniz.
- Daimi bir velosiped seçsəniz, bilin ki, dağ velosipedlərindən yol velosipedlərinə, çimərlik kreyserlərinə, sabit dişli motosikletlərə qədər bir çox fərqli velosiped tərzi var. Velosipedlərin qiyməti çox fərqli ola bilər. Seçdiyiniz velosiped növü bədəninizin növündən və minməyi planlaşdırdığınız yerdən asılı olacaq. Yerli satıcınızla danışın və velosiped qurmağı düşünün.
- Sabit bir velosiped seçsəniz, ya birini almalısınız, ya da idman salonuna qoşulmalısınız. Yatan və ya dik bir velosiped arasında qərar verməlisiniz. Bel probleminiz varsa, birincisini seçin; etməsəniz, ikincisini seçin. Dik velosipedlər də nüvənizi gücləndirməyə kömək edir.
Addım 2. Doğru paltarları seçin
Cornell Universiteti kilo vermə tədqiqatçısı Brian Wansink-ə görə, çantalı geyimlər əvəzinə likradan tikilmiş paltarlar geyinmək arıqlamanızı izləməyi asanlaşdırır. Wansink, məhkumların geyinmək məcburiyyətində olduqları çantalı tulumlar səbəbindən kökəlməyə meylli olduqlarını tapdı.
- Geyimsiz paltarlar da sizi sürükləyər və yavaşlatar.
- Sürücülərə daha çox görünən paltarlar seçin.
- Daha çox tərləmək üçün həddindən artıq geyinmək (Fransada adi bir hal) arıqlamağınıza kömək etməyəcək.
Addım 3. Doğru aksesuarları alın
Velosipedinizi yolda götürməyi planlaşdırırsınızsa, dəbilqə mütləq olmalıdır. Sizə uyğun olan birini aldığınızdan əmin olun. Çarpılmış təkərləri təmir etmək üçün yamaq dəsti və şişirmək üçün kiçik bir əl nasosu da gətirmək istəyəcəksiniz. Velosipedinizi çöldə saxlamağı planlaşdırırsınızsa, velosiped kilidi alın.
- Sürücülük edərkən cibinizdən düşə biləcək şəxsiyyət vəsiqənizi, açarlarınızı və telefonunuzu saxlamaq üçün bir çanta götürmək də yaxşı bir fikirdir.
- Su şüşəsi daşımaq, gəzinti zamanı nəmli qala biləcəyiniz deməkdir.
- Düz təkərləri tez bir zamanda yenidən şişirtmək üçün paketinizə karbon qazı silindrləri daşımağı düşünün.
4 -dən 2 -ci hissə: Gündəlik Planlaşdırma
Addım 1. Yavaş -yavaş başlayın
Təpələr kimi daha çətin ərazilərlə mübarizə aparmadan əvvəl, ətrafınızdakı kimi təhlükəsiz bir yerdə gözəl və asan bir şəkildə başlayın. Daha rahat olduqdan sonra daha çox trafik olan ərazilərdə velosiped sürməyə başlaya bilərsiniz.
- Başlanğıcda düz sahələrə yapışdırın. Yerli bir park və ya velosiped yolu sınayın və ya traillink.com kimi bir veb saytından istifadə edərək bir marşrut tapın.
- Velosiped sürməyə ilk başladığınız zaman bir neçə kilometrdən artıq səyahət edə bilməyəcəksiniz. Yıxılmamaq üçün evə yaxın olun. Bir ay ərzində bir neçə mil velosiped sürməyi bacarmalısınız.
Addım 2. Gəzintinizin intensivliyini dəyişdirin
Yüksək müqavimətlə qaçış daha çox kalori yandıracaq. Aşağı müqavimətlə daha yavaş bir sürətlə sürmək, dözümlülüyü artırmağa kömək edəcək. Ancaq ikisinin birləşməsi əslində ən yaxşı bahisdir. Journal of Applied Physiology jurnalında nəşr olunan bir araşdırma, qaçış və dözümlülük arasında dəyişmənin daha çox kalori yandırdığını təsbit etdi.
- Təpələrə min! Çempion velosipedçi Rebecca Rusch, dözümlülüyünü artırmaq üçün dayanan təpə məşqlərindən (yəni təpədən pedal çəkərkən ayaq üstə durmaqla oturmaq arasında dəyişir) istifadə edir.
- Ən sonunda daha da sürün.
- Yerli idman salonunuzda dərslər keçirin və ya məşqçi işə götürməyi düşünün.
Addım 3. Bərpa müddətini rutininizin bir hissəsinə çevirin
Bir gün ağır sürməyi və sonra daha sakit bir "bərpa gəzintisi" etməyi və ya bir gün başqa bir məşq etməyi planlaşdırın. Bütün istirahət günlərini də planlaşdırmalısınız.
- Kifayət qədər yuxu aldığınızdan və velosiped seansları arasında özünüzə fasilə verdiyinizdən əmin olun. Stanfordda məşq fizioloqu və Osmo Qidalanmanın qurucusu Stacy T. Simsə görə, yuxusuzluq yalançı aclığa və lazımsız istəklərə səbəb ola bilər.
- İstirahət gününüzdə masaj etməyi düşünün.
Addım 4. Xüsusi məqsədlər qoyun
Hədəf çəkinizi təyin edin və bu məqsədə çatmağınız üçün nə qədər vaxt lazım olacağını təxmin edin. Kilo vermək üçün velosiped sürmək uzunmüddətli bir strategiyadır. Dərhal nəticə görmürsənsə ruhdan düşmə.
- Həftədə 1-2 kilo arıqlamaq ağlabatan və əldə edilə bilən bir hədəfdir.
- İdeal çəkinizi təyin etmək üçün onlayn BMI kalkulyatorundan istifadə edin.
4 -cü hissənin 3 -cü hissəsi: Diyetinizi Yenidən Düşünmək
Addım 1. Səhər yeməyi yeyin
Səhər yeməyi velosiped sürmədən əvvəl və ya sonra yeməyiniz barədə fikir ayrılığı olsa da, səhər yeməyi yemək arıqlamada əhəmiyyətli rol oynayır.
- Bir çox insanlar səhər yeməyini taxıl və donuz əti ilə əlaqələndirirlər. Ancaq arıqlamaq istəyirsinizsə, bütün yeməkləriniz çoxlu meyvə və tərəvəzdən ibarət olmalıdır. Təzə meyvə və tərəvəzlər ən yaxşısıdır, amma dondurulmuş versiyalar çox vaxt əla olur. Tərkibində natrium və şəkər olan konservləşdirilmiş meyvə və tərəvəzlər alarkən diqqətli olun.
- Protein üçün yağsız ət, balıq, lobya, yumurta və qoz -fındıq seçin.
Addım 2. Velosiped sürərkən yeyin
Bu qəribə görünə bilər, amma daha uzun sürərkən yemək yemək daha uzun sürməyə davam edə bilər və gəzintilərdən sonra çox yeməkdən qaçınmanıza kömək edə bilər.
- Barlar, banan və jellər sürərkən yemək üçün yaxşı seçimdir.
- Saatda 200-250 kalori yeməyi planlaşdırın.
Addım 3. Velosiped sürdükdən dərhal sonra yeyin
Velosiped sürməyinizdən 30-60 dəqiqə sonra vücudunuzun "sağalma müddətini" təşkil edir. Vücudunuzun özünü təmir etməsi üçün qida maddələrinə ehtiyacı var.
- Yalnız karbohidratlar glikogen səviyyələrini bərpa etməyə kömək edir. Ancaq karbohidratlar və zülalları birlikdə yemək, o qədər çox karbohidrat yeməməyiniz deməkdir, bu da yorucu bir məşqdən sonra çətin ola bilər.
- Zülal yemək də gəzinti zamanı parçalanmış əzələləri bərpa etməyə kömək edir.
- Bitirdikdən sonra bir şeyi bir araya gətirmək üçün çox yorulduğunuz halda, gəzintiyə çıxmazdan əvvəl bərpa qidalarınızı hazırlayın.
Addım 4. Nəmli qalın
Velosiped sürmədən əvvəl, zamanı və sonra bol su içdiyinizə əmin olun. Velosiped sürməyi bitirdikdən dərhal sonra, su şüşənizi yenidən doldurun və hər şeyi için.
Kafein və digər stimulantları ehtiva edən və susuzluğa səbəb ola biləcək enerji içkilərindən çəkinin
4 -cü hissədən 4 -ü: Motivasiyada qalmaq
Addım 1. Velosipedinizi görünən və əlçatan edin
Velosipedinizi gözdən kənarda saxlamaq, digər prioritetlərin velosiped sürmə qaydanıza mane olmasını təmin edir. Stanford sağlamlıq psixoloqu və fitness təlimçisi Kelly Mc Gonigalın dediyinə görə, məşq etməyi xatırlatmaq səni buna həvəsləndirəcək.
Velosipedinizi istifadə edə biləcəyiniz bir yerdə saxlayın
Addım 2. Marşrutlarınızı dəyişin
Bəzən mənzərə dəyişikliyi eyni marşrutu təkrar -təkrar sürməyin monotonluğunu pozacaq və yeni fiziki çətinliklər yaradacaq.
Addım 3. Velosipedlə gedin
İşləmək üçün velosipedlə və ya şəhər ətrafında velosipedlə işlər görə bilərsiniz. Orta velosipedlə gedən adam heç bir əlavə səy göstərmədən arıqlayır. Həm də qaza qənaət edəcək və dayanacaq tapmaqda asan vaxt keçirəcəksiniz.
- İş üçün velosiped sürməyi planlaşdırırsınızsa, paltar dəyişdirin və mümkünsə ofisə duş qəbul edin. Nə etsəniz də, iş yerinizdə çox tərləməyin.
- İşə gecikmədiyinizə əmin olmaq üçün marşrutunuzu diqqətlə planlaşdırın. Gəzintinizi rahat edə bilmək üçün işləmədiyiniz bir gündə səyahət edin.
Addım 4. Digər velosipedçilərlə dostluq edin
İstər idman zalında, istərsə də açıq yolda gəzə biləcəyiniz dostlarınızın olması, eyni zamanda idman edə və ünsiyyət qura biləcəyiniz deməkdir.
