Bu wikiHow, kompüterdə uzun müddət oturarkən düzgün duruş və avadanlıq yerləşdirmə üsullarından istifadə etməyi öyrədir. Unutmayın ki, mükəmməl duruş və avadanlıq quruluşu olsa belə, hər dəfə uzanmaq və gəzmək üçün ayağa qalxmalısınız.
Addımlar
2 -dən 1 -ci hissə: Özünüzü Kresloya yerləşdirin
Addım 1. İdeal duruşdan istifadə edərək oturun
Bir çox ofis və fərdi masa kürsülərində tənzimlənən arxa, oturacaqlar və hətta bel dəstəyi var. İstifadə etdiyiniz kreslonun növü fərqli olacağından, aşağıdakı meyarları nəzərə almağa çalışın:
- Üst ayaqlarınız kreslonun altına düz olmalıdır.
- Alt ayaqlarınız dizlərdə 90 dərəcə bir açı təşkil etməlidir.
- Ayaqlarınız alt ayaqlarınıza 90 dərəcə düz bir açıda olmalıdır.
- Sırtınız ayaqlarınızla əlaqədar olaraq 100 ilə 135 dərəcə arasında olmalıdır (mümkünsə).
- Qollarınızı yanlarınıza yaxınlaşdırmalısınız.
- Çiyinləriniz və boynunuz rahat olmalıdır.
- Gözləriniz boynunuzu və ya gözlərinizi uzatmaq, qaldırmaq, gərginləşdirmək məcburiyyətində qalmadan ekrana rahat baxa bilməlidir.
MÜHASİR İPUCU
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
Addım 2. Kreslo üçün hər hansı bir dəstəyi tənzimləyin
Kreslonuzda bel dəstəyi, xüsusi yastıq, tənzimlənən qol dayaqları və ya hər hansı digər ixtisaslaşdırılmış dəstək varsa, onu lazım olduqda tənzimləyin.
Duruşunuza müdaxilə edərsə, qoltuq dayaqları və yastıqlar kimi şeyləri çıxarmağın heç bir günahı yoxdur
Addım 3. Klaviaturanıza yaxın oturun
Klaviaturanız birbaşa bədəninizin qarşısında olmalıdır; kompüterinizə çatmaq üçün bədəninizi əyməyin və əyməyin.
İdeal olaraq, kompüterinizin ekranı sizdən ən az bir qol uzunluğunda olacaq
Addım 4. Başınızı yüksək tutun
Boynunuzu əymək istəyə bilərsiniz, beləliklə çənənizi sinənizə yaxınlaşdırın; bu boyun, çiyin və bel ağrısına səbəb olacaq, buna görə ekrana aşağı baxsanız da başınızı yuxarı qaldırın.
Bunun mümkün olan bir yolu, monitörünüzün hündürlüyünü həqiqi göz hündürlüyünüzə oturması üçün tənzimləməkdir
MÜHASİR İPUCU
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
Addım 5. Dərindən nəfəs alın
Oturanda dayaz nəfəs almaq asandır, amma bunu etmək sonda başqa problemlərə yol açacaq. Tez-tez dərindən nəfəs aldığınızdan əmin olun-xüsusən də baş ağrısı və ya başgicəllənmə hiss edirsinizsə və saatda bir dəfə bir neçə dəfə dərin nəfəs almağa çalışın.
Sığ nəfəslər duruşunuzu şüursuz şəkildə tənzimləməyinizə səbəb ola bilər, diafraqma səviyyəsindəki dərin nəfəslər duruşunuzu mərkəzləşdirməyə kömək edəcək
Addım 6. Kompüterinizin ətrafındakı sənədləri və əşyaları düzün
Sənədlərinizi, telefonunuzu və digər aksesuarlarınızı yerləşdirmək üçün masanızda kifayət qədər yeriniz varsa, onların kompüter ətrafında yerləşdirildiyinə əmin olun; kompüteriniz masanızın mərkəzi elementi olmalıdır.
- Bəzi kompüter tepsilerinin fərqli maddələr üçün fərqli səviyyələri var (məsələn, sənədlər, klaviatura, yazı alətləri və s.).
- Tam tənzimlənən bir klaviatura tepsiniz yoxdursa, iş yerinizin hündürlüyünü və kreslonun hündürlüyünü tənzimləməli və ya rahat bir vəziyyətə gəlmək üçün oturacaq yastığı istifadə etməlisiniz.
Addım 7. Əzələ gərginliyinin bir hissəsini azad etmək üçün iş gününüzdə kiçik ara verin
Araşdırmalar daimi oturmağın sağlamlığınıza çox zərər verdiyini göstərdi. Bir neçə dəqiqə gəzməyə, ayağa qalxmağa və uzanmağa çalışın-tam bir gün oturmağı pozmaq üçün hər şey sizin üçün yaxşıdır!
Hər 20-30 dəqiqədən bir 1-2 dəqiqə qısa durun, uzanın və/və ya gəzinti ara verin. Nahar fasilələri və ya görüşləriniz varsa, onları kompüterinizdən mümkün qədər uzaq tutmağa çalışın və bacardığınız zaman ayağa qalxın
Addım 8. Göz yorğunluğundan çəkinin
Gözləriniz kürəyiniz və duruşunuzla çox əlaqəli görünməsə də, göz yorğunluğu sizi əyməyə, kompüterinizə yaxınlaşmağa və s. Hər 30 dəqiqədə bir neçə saniyə ekranınızdan uzaqlaşmaq hiylə işlətməlidir.
- Göz yorğunluğunun qarşısını almağın yaxşı bir yolu 20/20/20 qaydasını istifadə etməkdir: hər 20 dəqiqədən bir, 20 saniyə ərzində ən az 20 fut (6,1 m) uzaqdakı bir şeyə baxın.
- Mavi işıq filtrli eynəklər (məsələn, kompüter eynəkləri) satın ala bilərsiniz ki, bu da göz gərginliyinizi azaldır və gecələr yuxunuzu yaxşılaşdırır, cəmi 10 dollara.
Addım 9. Əllərinizi məşq edin
Gözlərinizdən başqa, kompüter istifadə edərkən əlləriniz bədəninizin ən aktiv hissəsidir. Barmaqlarınızı arxaya bükərkən bir əlin oynaqlarını itələməklə, həmçinin sıxılma müqavimət hərəkətləri (məsələn, tennis topu sıxmaq) istifadə edərək karpal tunelin qarşısını ala bilərsiniz.
2 -ci hissə 2: Kompüter qarşılıqlı əlaqənizi tənzimləyin
Addım 1. Duruşunuza üstünlük verməyi unutmayın
Kompüterinizi və klaviaturanı duruşunuza uyğunlaşdırmalısınız, əksinə deyil! Kompüterlə qarşılıqlı əlaqəni tənzimləyərkən, düzgün yerləşdirildiyinizdən əmin olmaq üçün bu məqalənin 1 -ci hissəsinə baxın.
Addım 2. İstifadə etdiyiniz kompüterin növünü müəyyənləşdirin
Masaüstü kompüterdə klaviaturadan ayrı bir monitor, dizüstü kompüterdə isə birbaşa klaviaturaya qoşulmuş bir ekran var. Masaüstü kompüterlərdə tez -tez tənzimlənən monitorlar və klaviaturalar olur, ancaq dizüstü kompüterin tənzimlənməsi məsələsində məhdud seçimləriniz olacaq.
- Ayarlanmırsa, monitörünüz üçün bir yükseltici və ya bənzər bir şey satın alın.
- Ekranı düz saxlayarkən klaviaturanın əyilməsini tənzimləmək lazımdırsa, dizüstü kompüterinizin otura biləcəyi bir açılı tokat ala bilərsiniz.
Addım 3. Klaviaturanızla masanın kənarı arasında 4-6 düym boşluq buraxın
İstifadə etdiyiniz kompüterdən asılı olmayaraq, qollarınızın və biləklərinizin təbii duruşunu təşviq etmək üçün klaviatura ilə masanın kənarı arasında kifayət qədər boşluq saxlamaq daha yaxşıdır.
Masanız üçün bu mümkün deyilsə, kürsünüzü geri çəkməyi və ya bir az uzanmağı düşünün
Addım 4. Monitorun hündürlüyünü tənzimləyin və mümkünsə əymək
İdeal olaraq, monitorunuz göz hündürlüyündə oturacaq, baxmayaraq ki, bu sizin kompüteriniz üçün mümkün olmaya bilər. Eynilə, boynunuzun və gözlərinizin gərginləşməməsi üçün monitoru yuxarı və ya aşağı əymək lazım ola bilər.
- Mümkünsə, monitorun üst hissəsini oturmuş göz səviyyənizdən təxminən 2-3 düym yuxarı qoyun.
- Bifokal geyinirsinizsə, monitoru rahat oxu səviyyəsinə endirin.
Addım 5. Mümkünsə klaviatura əyilməsini tənzimləyin
Çiyinləriniz rahat olmalı, əlləriniz bilək və ön kollarınızla eyni olmalıdır; düzgün duruş saxlayarkən bu mümkün deyilsə, klaviaturanı aşağıya doğru əymək və ya ümumi hündürlüyünü aşağı salmaq lazım ola bilər.
- Oturduğunuz yerə görə masa üstü klaviaturanın əyilməsini tənzimləməyi bacarmalısınız: əyilməni tənzimləmək üçün klaviatura tepsisi mexanizmindən və ya klaviatura ayaqlarından istifadə edin.
- Bir dizüstü kompüterdə bu həqiqətən mümkün deyil, baxmayaraq ki, dizüstü kompüterinizin otura biləcəyi bir açılı istirahət ala bilərsiniz.
Addım 6. Bilək və ya yastıqlardan istifadə etməyin
Klaviaturanız masanızın səviyyəsindən xeyli yüksək oturmadığı təqdirdə bilək qırışları və ya yastıqlar qolun düzgün mövqeyini pozaraq yorğunluğa və nəticədə zədələnməyə səbəb ola bilər.
Bilək sancaqları da əllərinizdəki dövranı kəsə bilər
Addım 7. Ümumi istifadə olunan bütün avadanlıqları yaxın və eyni səviyyədə saxlayın
Klaviaturanız, siçanınız, qələmləriniz, sənədləriniz və digər alətləriniz eyni səviyyədə olmalıdır (məsələn, masanızın üstü) və əllərinizin əlində olmalıdır. Bu, bir əşyaya çatmaq üçün duruşunuzu dəyişdirməyinizə mane olur.
Video - Bu xidmətdən istifadə edərək bəzi məlumatlar YouTube ilə paylaşıla bilər
İpuçları
- İdeal duruşunuzu istifadə edərkən kompüteriniz mövqeyinizdən kifayət qədər uzaqdırsa, kompüterinizin mətnini və ekrandakı elementləri genişləndirmək bu problemlə mübarizə aparmağa kömək edəcək.
- Kompüterinizin ekranında parlamağa səbəb olan günəş işığı varsa, pərdələri bağlayın və ya mövqeyinizi tənzimləyin.
- Gün ərzində nəmli qalın. Su qəbulu, duruşunuzu pozmağa təşviq edən fiziki narahatlıqların qarşısını alacaq. Üstəlik, nəmlənmiş olmaq ən azı ara -sıra vanna otağına getmək üçün fasilə verməyiniz deməkdir!
- Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, şişmə yoga topunu oturacaq kimi istifadə etmək duruşunuz üçün mümkün olan ən yaxşı məşqdir.
- Kresloyu boyunuza və masanıza uyğunlaşdırmaq, yeni bir kreslo, ofis qəbulu, stol və sair alanda etdiyiniz ilk şey olmalıdır.
- Vəzifələr arasında belinizdəki hər hansı bir stressi düzəltmək üçün düz bucaqlı uzanmadan istifadə etmək həm belinizi gücləndirəcək, həm də gün ərzində bel ağrısının qarşısını alacaqdır.
- Hər 30-60 dəqiqədə bir-iki dəqiqəlik dayanma/gəzinti fasiləsi vermək vacibdir. Ardıcıl uzun müddət oturmaq pelvik sinir ağrısına səbəb ola bilər, uzun müddət oturmaq isə sağlamlıq problemləri ilə nəticələnə bilər (məsələn, qan laxtalanması, ürək xəstəliyi və s.).
Xəbərdarlıqlar
- Kompüter qarşısında çox uzun oturursanız, əzələləriniz sərtləşə bilər.
- Kompüterinizdən gələn parıltı və mavi işıq baş ağrısı ilə nəticələnə bilər ki, bu da işığın qarşısını almaq üçün duruşunuzu poza bilər. Bunu kompüter gözlükləri taxaraq və ya kompüterinizdə mavi işıq filtri (məsələn, Windows Night Shift) istifadə edərək düzəldə bilərsiniz.
- Kompüter iş stansiyanızı düzgün qurduqdan sonra yaxşı iş vərdişlərindən istifadə edin. Ətraf nə qədər mükəmməl olsa da, uzun müddətli statik duruşlar qan dövranını maneə törədəcək və bədəninizə zərər verəcək.
